کیلوری کی گنتی کے ساتھ مسئلہ | ٹکسال لاؤنج

تمام وزن میں کمی کی غذا ایک اصول پر کام کرتی ہے۔ ہر روز حرکت کے لیے جسم کی ضرورت سے کم کھانا ہے۔ آپ کا جسم آپ کو جاری رکھنے کے لیے ایندھن ذخیرہ کرتا ہے، مثال کے طور پر بلوں کی ادائیگی کے لیے آپ کے بینک اکاؤنٹ سے رقم نکالنا۔ آپ جتنی زیادہ رقم جمع کیے بغیر نکالیں گے، اتنی ہی زیادہ آپ کا بینک بیلنس جتنا چھوٹا ہوگا، اتنا ہی بہتر ہے۔ (اور اس معاملے میں، آپ کی چربی اسٹورز۔)

کیلوری کی کمی کے تمام دلائل میں سے کوئی بھی غذا بہترین نہیں ہے۔ تمام طریقے وہ سڑکیں ہیں جو ایک ہی منزل کی طرف لے جاتی ہیں۔ تاہم، میں آپ کو بتاؤں گا کہ میں نے اپنے تجربے میں کیا مشکل پایا — کیلوریز گننا۔

مزید پڑھیں: آپ کو ڈیڈ بٹ سنڈروم سے کیوں بچنا چاہئے؟

ہمارے جسم روزمرہ کے کام انجام دینے کے لیے کھانے سے توانائی استعمال کرتے ہیں۔ اور ہم اس توانائی کی پیمائش کیلوریز (C) یا کلو کیلوریز (kcal) کے لحاظ سے کیسے کرتے ہیں۔ فوڈ مینوفیکچررز پیکڈ فوڈز کی کیلوری کا حساب کیسے لگاتے ہیں؟ میں شائع ہوا امریکی سائنسکھانا ایک مہر بند کنٹینر میں رکھا جاتا ہے جسے کہا جاتا ہے۔ لہذا کھانے میں توانائی کی مقدار اس کے برابر ہے کہ پانی کو 1 ° C تک گرم کرنے کے لیے کتنی ضرورت ہے، حالانکہ ہم بنیادی طور پر کھانے میں “کیلوریز” کا حوالہ دے رہے ہیں۔ لیکن کیلوریز کو “کلو کیلوریز” (kcal) یا کلوجولز (kj) میں حوالہ دینا زیادہ درست ہے۔

یہ بات کافی سائنسی اور درست معلوم ہوتی ہے۔ تاہم، سائنس دانوں کو احساس ہے کہ متعدد وجوہات کی بنا پر، ایسا شاذ و نادر ہی ہوتا ہے۔

آپ کے جسم کو کتنی ضرورت ہے؟

حساب کرنے کے لیے سب سے پہلی چیز یہ ہے کہ آپ کا جسم کتنی کیلوریز جلتا ہے۔ گوگل سرچ کرنے سے تقریباً وہی نتائج سامنے آئیں گے: مردوں کو تقریباً 2400 کلو کیلوری فی دن، خواتین کو 2000 کلو کیلوری فی دن۔ یہ اعداد ریاضی کے فارمولوں سے آتے ہیں۔ سب سے عام مساوات ہیرس بینیڈکٹ مساوات ہے۔ یہ آپ کی عمر، وزن اور اونچائی کا حساب لگاتا ہے اور آپ کی سرگرمی کی سطح پر ضرب لگاتا ہے۔

یہ بھی پڑھیں: رات کو دیر سے کھانا کیلوری برن اور بھوک کی سطح کو متاثر کرتا ہے۔

تاہم، اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کتنے ہی بیٹھے ہوئے ہیں، ہمارے جسم انکولی مخلوق ہیں۔ اور متحرک طور پر فیصلہ کریں کہ آپ اپنی بقا کے لیے کتنی کیلوریز جلانا چاہتے ہیں۔

مثال کے طور پر، سلیپ فاؤنڈیشن کے مطابق، ایک رات کی خراب نیند اگلے دن آپ کی کیلوری کے جلنے کو کم کر سکتی ہے۔ جو کبھی کبھی 20% تک کم کیا جا سکتا ہے۔یہ ورزش میں ہماری توانائی کو بھی کم کرتا ہے۔ لہذا ہم جم میں کم کیلوری جلاتے ہیں۔ یہ ہماری کیلوری کے جلنے کو بہت حد تک کم کر سکتا ہے۔

مزید برآں، پورے ماہواری میں عورت کی توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔ بعض اوقات luteal مرحلے کے دوران تقریباً 164 kcal کا اضافہ درکار ہوتا ہے۔

زیادہ تناؤ کے نتیجے میں کورٹیسول کی سطح میں اضافہ ہو سکتا ہے۔ جس میں ایندھن کے طور پر پٹھوں کو چبانے کا برتاؤ ہوتا ہے۔ جس کے نتیجے میں پٹھوں میں کمی واقع ہوتی ہے۔ ہمارے جسم کو برقرار رکھنے کے لیے مسلز ماس مہنگا ہے۔ اور اسے کام کرنے میں بہت زیادہ کیلوریز لگتی ہیں۔ آپ کے پاس جتنا کم عضلات ہیں۔ جسم کو کم کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔

یہ بقا کے طریقہ کار کا صرف ایک حصہ ہے اس بات کو یقینی بنانے کے لیے کہ آپ بری عادتوں سے خود کو زخمی نہ کریں۔ جو آپ کی بقا میں رکاوٹ ہے۔ اور اس کی وجہ سے ہمیں اپنی درست کیلوری جلانے کی شناخت میں مدد کی ضرورت ہے۔

اس کے علاوہ، وزن کم کرنے کے لئے جسم کو اپنے ذخیرہ شدہ ایندھن کو استعمال کرنے کے لیے ہمیں اپنی روزانہ کیلوریز کو کم کرنے کی ضرورت ہے۔ یہ عام طور پر وزن میں مسلسل کمی کے لیے 250-500 kcal کے درمیان ہوتا ہے (تقریباً 0.5-1 lb فی ہفتہ)۔ یہ اپنی آنکھیں بند کرکے ڈارٹ بورڈ پر بندوق چلانے کے مترادف ہے۔ لیکن یہ صرف زیادہ پیچیدہ ہو گیا.

کھانے میں پائی جانے والی کیلوریز کو دیکھتے وقت آپ دیکھیں گے کہ قدرتی غذائیں بھی کیلوریز میں بہت مختلف ہوتی ہیں۔ کھانا پکانے کے مختلف طریقے کیلوریز کے ہاضمے اور جذب کو تبدیل کرتے ہیں۔ پہلے سے پیک شدہ کھانوں میں کیلوری کی غلطیاں اور حصے کے سائز کی درست پیمائش کرنے میں ناکامی

کیلوری میک اپ

اگر آپ نے کبھی آن لائن کیلوری ٹریکر استعمال کیا ہے تو آپ کو یہ تکلیف معلوم ہوگی۔ شائستہ سیب تلاش کریں — اکثر اوقات آپ کو ایک عام 100 گرام (USDA) سیب 52 kcal کے نشان کو چھوتا ہوا نظر آئے گا، اور کچھ سیب 104 kcal فی سیب سے اوپر منڈلا رہے ہیں۔ بالز (بہت موزوں)۔ اس خوراک میں صرف تفاوت تقریباً 52 کلو کیلوری ہے۔ kcal، لیکن یہ اس بات پر منحصر ہے کہ آیا ہم سرونگ سائز میں فرق محسوس کرتے ہیں۔ کیا 100 گرام کو چھوٹا سیب سمجھا جاتا ہے؟ آپ کون سا انتخاب کرتے ہیں؟ اور یہ صرف سیب نہیں ہے۔ توجہ کے لئے “شکریہ آلو” جیسی چیز کو پلگ ان کرنے کی کوشش کریں اور دیکھیں کہ آپ کو کیا ملتا ہے۔

تیاری کا طریقہ

آپ جو کھانا پکانے کا طریقہ منتخب کرتے ہیں وہ کھانے کی ہضمیت کو بدل دے گا۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ کھانا پکانے کے کچھ طریقے پروٹین یا فائبر کو توڑ دیتے ہیں۔ اس تک رسائی آسان بنائیں کھانے کی اشیاء جیسے گوشت اور نشاستہ دار ٹبر کو اکثر اس طرح درجہ بندی کیا جاتا ہے۔ کچا گوشت کھانے یا اپنے آلو کو نہ پکانے کا تصور کریں۔ جیسا کہ مطالعہ میں حوالہ دیا گیا ہے۔ نیشنل اکیڈمی آف سائنسز کی کارروائی۔آپ کا کھانا پکانے سے کیلوریز کی تعداد بڑھ جاتی ہے جو کھانا پکانے کے دوران فائبر اور پروٹین کو توڑ کر جذب کی جا سکتی ہیں۔ اس مطالعہ سے کھانا پکانا ہمارے لیے ہاضمے کا عمل کرتا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ اگر ہم زیادہ کچا کھانا کھاتے ہیں تو ہم پکے ہوئے کھانے سے کم ہضم کیلوریز جلاتے ہیں۔ جب آپ سبزیاں پکاتے ہیں تو کچھ حد تک ایسا ہی ہوتا ہے۔ لیکن کھانا ملانا اور پیسنا (کھانے کی اشیاء جیسے مونگ پھلی اور مونگ پھلی کے مکھن کے بارے میں سوچیں۔) یہ ہمارے ہاضمے میں کام کرتا ہے۔ لہذا، ہم حتمی مصنوع کے ذریعے زیادہ غذائی اجزاء جذب کرتے ہیں اگر ہم نے کھانا اس کی اصل شکل میں کھایا ہوتا تو ہمارے پاس ہوتا۔

لیکن یہ اختلافات اب تک کم سے کم ہوسکتے ہیں۔ ہوسکتا ہے کہ اچانک کیلوریز کی کمی سے ڈرامائی تبدیلی لانا کافی نہ ہو۔

غلطی کی گنجائش

فوڈ لیبلنگ آرگنائزیشنز جیسے کہ USFDA انرجی لیبلنگ کی غلطیوں کو 20% تک کی اجازت دیتی ہے، مطلب یہ ہے کہ اگر کسی پروڈکٹ میں دکھائی گئی قدر کے 20% تک کی منظور شدہ غلطی ہو ایک سرونگ سائز جو کہتا ہے کہ 250 kcal 300 kcal تک ہو سکتا ہے۔ اس میں اضافہ ہونا شروع ہو رہا ہے۔

انسانی امید

اور یہ میرے آخری نقطہ کی طرف جاتا ہے۔ یہ بات مشہور ہے کہ انسان اکثر وزن کے درست ترازو کے استعمال کے بغیر حصے کے سائز کو دیکھنے کی اپنی صلاحیت کے بارے میں پرامید ہوتے ہیں۔ ہم اصل حصے کے سائز کے بجائے اضافی کے غلط پہلو کو دیکھتے ہیں۔ اور ایک بہترین مثال کسی کو مونگ پھلی کے مکھن یا پنیر کے حصے کے سائز کو درست طریقے سے دیکھنا ہے۔ مونگ پھلی کے مکھن کا مثالی حصہ آپ کے انگوٹھے کا سائز ہے۔ پنیر کا ایک ٹکڑا ماچس کی کتاب کے سائز کا۔

تو اس کا حل کیا ہے؟

کیلوری کی گنتی لوگوں کو کھانے میں پائی جانے والی کیلوریز کے بارے میں آگاہ کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ اور یہ آپ کی خوراک کے بارے میں بیداری بڑھانے کے لیے ایک اہم پہلا قدم ہے۔

دو طریقے ہیں جن سے میں لوگوں کو بہتر کھانا سکھاتا ہوں جس سے انہیں وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ سب سے پہلے بھوک اور ترپتی کے اشاروں کو ماڈیول کرنا ہے۔ یہ جاننے کے لیے کہ آپ کا جسم کب آپ کو بتاتا ہے کہ آپ کب بھرا یا بھوکا محسوس کرتے ہیں اور اسی کے مطابق کھاتے ہیں۔ بعض اوقات اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے جسم کی بھوک اور پیٹ بھرنے کے اشارے کے سلسلے میں آپ کے پیٹ کو دن میں کئی بار محسوس کریں، پھر اس وقت تک کھاتے رہیں جب تک آپ “مکمل” نہ ہوں۔ اپنے جسم کی ضروریات کو سنیں۔ آپ اپنے جسم کے ساتھ ایڈجسٹ کر رہے ہیں. اس کی تعمیل کرنے پر مجبور نہیں کرنا

دوسرا طریقہ یہ سیکھنا ہے کہ آئی بال کے حصے کے سائز کا تعین کیسے کیا جائے۔ یہ ہینڈ سائز پورشن طریقہ استعمال کرتے ہوئے کیا جاتا ہے۔ پروٹین کا ایک حصہ آپ کی ہتھیلی کا سائز اور چوڑائی ہے۔ پکے ہوئے کاربوہائیڈریٹس اور پھل جو کپ پکڑے ہاتھ میں فٹ ہوتے ہیں۔ سبزیاں آپ کی مٹھی کے سائز کی ہونی چاہئیں۔ اور چربی آپ کے انگوٹھے کی لمبائی اور چوڑائی کے برابر ہونی چاہیے۔ عورتیں ایک حصے سے شروع کر سکتی ہیں اور مردوں کے پاس دو حصے ہیں، پھر، بھوک سے تقسیم۔ آپ سخت ورزش کے دنوں میں زیادہ کاربوہائیڈریٹ کھا کر اس تناسب کو تبدیل کر سکتے ہیں۔ یا اگر آپ ابتدائی تجویز کردہ مقدار سے مطمئن محسوس نہیں کرتے ہیں تو مزید پروٹین اور سبزیاں شامل کریں۔