بچوں کے لیے ہائی فائبر خوراک،بچے کے ہاضمہ کو کیسے ٹھیک کیا جائے

بچوں کے لیے ہائی فائبر خوراک،بچے کے ہاضمہ کو کیسے ٹھیک کیا جائے

بچوں کو قبض اور ہاضمے کے دیگر مسائل پیدا ہونے کا امکان ہوتا ہے جب ان کے کھانے کی مناسب منصوبہ بندی نہیں کی جاتی ہے۔ اپنے بچے کے لیے کھانے کی منصوبہ بندی کرتے وقت، تین بڑی چیزوں پر توجہ مرکوز کریں: چربی، کیلوریز اور چینی۔

تاہم، آپ کو غذائی ریشہ کے بارے میں بھی سوچنا چاہیے، اور صرف اس لیے نہیں کہ اس سے آپ کے بچے کو باقاعدگی سے رہنے میں مدد ملے گی۔

فائبر نوجوانوں (اور بڑوں کو – نوٹ کریں، والدین!) کو زیادہ دیر تک بھر پور محسوس کرنے میں مدد کر سکتا ہے، جس سے انہیں صحت مند وزن برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔ زیادہ فائبر والی خوراک ذیابیطس اور دل کی بیماری کو روکنے میں بھی مدد کر سکتی ہے ۔

فائبر کے فوائد کے باوجود، مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ ریاستہائے متحدہ میں زیادہ تر بچوں کو یہ کافی نہیں ملتا ہے. یہاں فائبر کے فوائد کے ساتھ ساتھ بچوں کے لیے بہترین اعلیٰ فائبر والی غذاؤں کے بارے میں مزید معلومات ہیں۔

فائبر کیا ہے؟

فائبر (جسے امریکہ میں فائبر کہا جاتا ہے) صرف پودوں میں پایا جاتا ہے۔ یہ گوشت، مچھلی، یا جانوروں کے سامان (بشمول ڈیری) میں نہیں پایا جاتا۔

فائبر ایک پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ (چینی کی ایک قسم) ہے جو انسانی جسم کے ذریعہ ہضم نہیں ہوسکتی ہے، دوسرے کاربوہائیڈریٹ کے برعکس جو جسم کو گلوکوز کی طرح ایندھن فراہم کرنے کے لئے ٹوٹ جاتا ہے۔

اس کے علاوہ، فائبر کوئی غذائی اجزاء یا توانائی فراہم نہیں کرتا، اور چونکہ یہ ہضم نہیں ہوتا بلکہ ہمارے نظام انہضام کے ذریعے سفر کرتا ہے، اس لیے اس میں کیلوریز نہیں ہوتی ہیں۔

فائبر، جسے اکثر ‘roughage’ کہا جاتا ہے، جسم میں ایک اہم کردار ادا کرتا ہے۔ یہ ایک صحت مند نظام انہضام کے لیے ضروری ہے اور ممکنہ طور پر خطرناک فضلہ کو ہٹانے میں مدد کر سکتا ہے۔

فائبر جسم میں گلوکوز کے استعمال کو منظم کرکے بھوک اور بلڈ شوگر کی سطح کو کنٹرول میں رکھنے میں مدد کرتا ہے۔

بہترین صحت کے لیے، بچوں اور بڑوں کو روزانہ کم از کم 20 سے 30 گرام فائبر کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن زیادہ تر امریکی صرف 15 گرام حاصل کرتے ہیں۔ پورے پھل اور سبزیاں، سارا اناج اور پھلیاں بہترین ذرائع ہیں۔

فائبر کی قسم

گھلنشیل اور ناقابل حل ریشے فائبر کی دو شکلیں ہیں۔ دونوں اچھی صحت، ہاضمے اور بیماری سے بچاؤ کے لیے ضروری ہیں۔

1. گھلنشیل فائبر

پانی گھلنشیل فائبر کھینچتا ہے، جو عمل انہضام کے دوران جیل میں بدل جاتا ہے۔ اس سے ہاضمہ سست ہوجاتا ہے۔ جئی کی چوکر، جو، بادام، بیج، پھلیاں، دال، مٹر اور مختلف پھلوں اور سبزیوں میں حل پذیر ریشہ ہوتا ہے۔

سائیلیم، ایک مقبول فائبر ضمیمہ، بھی اس پر مشتمل ہے. گھلنشیل ریشے ہاضمے کو روکتے ہیں، جس کا مطلب ہے کہ آپ کا جسم آپ کے کھانے سے چینی (گلوکوز) جذب کرنے میں زیادہ وقت لیتا ہے۔

تاہم، یہ خون میں شکر کے اضافے کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے ، جو کہ ذیابیطس کے انتظام کا ایک اہم عنصر ہے۔

گھلنشیل ریشے فیٹی ایسڈ سے منسلک ہوتے ہیں اور انہیں جسم سے باہر نکالنے میں مدد کرتے ہیں، ایل ڈی ایل (خراب) کولیسٹرول کو کم کرتے ہیں۔

2. ناقابل حل فائبر

گندم کی چوکر، سبزیاں اور سارا اناج ناقابل حل فائبر میں زیادہ ہوتا ہے۔ یہ پاخانہ کو گاڑھا کرتا ہے اور پیٹ اور آنتوں کے ذریعے خوراک کے گزرنے کو تیز کرتا دکھائی دیتا ہے۔

ناقابل حل ریشے آپ کی آنتوں کو ہائیڈریٹ رکھتے ہیں اور ان کے ذریعے فضلہ منتقل کرتے ہیں۔ یہ ایک چیز ہے جو آپ کو باقاعدگی سے رکھنے اور قبض کو روکنے کے لیے کرتی ہے۔

ہم زیادہ تر کھانے اور سپلیمنٹس کے ذریعے فائبر کی دونوں شکلیں حاصل کرتے ہیں۔ پھل، سبزیاں، گری دار میوے، پھلیاں اور اناج اس وٹامن کے بہترین ذرائع ہیں۔

فائبر جو “فعال” ہے اسے اس کے قدرتی ذرائع سے الگ تھلگ کیا جاتا ہے اور اس کے فائبر مواد کو بڑھانے کے لیے سپلیمنٹس یا مضبوط غذا اور مشروبات میں شامل کیا جاتا ہے۔

فائبر سے بھرپور غذائیں

زیادہ فائبر والی غذا آنتوں کی حرکات کو ریگولیٹ کرنے، پاخانہ کو نرم کرنے اور قبض کو کم کرکے آنتوں کی صحت کو برقرار رکھنے میں مدد کر سکتی ہے۔ زیادہ فائبر والی غذائیں بھی کم فائبر والی غذاؤں کے مقابلے زیادہ بھر پور ہوتی ہیں، اس لیے وہ آپ کو مطمئن محسوس کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔

کافی فائبر حاصل کرنا مشکل ہوسکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ سبزیاں نہیں کھانا چاہتے۔

یہ جان کر آپ کو حیرت ہو سکتی ہے کہ کون سے کھانے میں فائبر زیادہ ہوتا ہے۔ اور ہماری خوراک میں کافی فائبر حاصل کرنا کیوں ضروری ہے؟ فائبر کی اہمیت کے بارے میں مزید جاننے کے لیے پڑھنا جاری رکھیں اور اپنی روزمرہ کی خوراک میں کچھ زیادہ فائبر والی غذائیں شامل کریں ۔

1. Avacado

ایوکاڈو ایک قسم کا پھل ہے۔ کاربوہائیڈریٹ میں زیادہ ہونے کے بجائے، یہ فائدہ مند چربی میں زیادہ ہے.

اس کے علاوہ، ایوکاڈو دیگر غذائی اجزاء کے علاوہ وٹامن سی، پوٹاشیم، میگنیشیم، وٹامن ای اور بی وٹامنز میں زیادہ ہوتے ہیں۔ وہ صحت کے بہت سے فوائد بھی فراہم کرتے ہیں۔ ان کا استعمال کرتے ہوئے ان میں سے ایک مزیدار ایوکاڈو ترکیبیں بنائیں۔

1 کپ کچے ایوکاڈو میں 10 گرام فائبر یا 6.7 گرام فی 100 گرام ہوتا ہے۔

2. کیلا

کیلے میں دیگر معدنیات کے علاوہ وٹامن سی، وٹامن بی 6 اور پوٹاشیم زیادہ ہوتا ہے۔ ایک سبز یا کچے کیلے میں بھی کافی مزاحم نشاستہ ہوتا ہے، جو کہ ناقابل ہضم کاربوہائیڈریٹ کی ایک شکل ہے جو فائبر کی طرح کام کرتی ہے۔

پروٹین بڑھانے کے لیے، انہیں نٹ بٹر سینڈوچ میں آزمائیں۔ ایک درمیانے کیلے میں 3.1 گرام فائبر یا 2.6 گرام فی 100 گرام ہوتا ہے۔

3. پاپ کارن

اگر آپ اپنے فائبر کی مقدار کو بڑھانا چاہتے ہیں تو پاپ کارن کھانے کے لیے مثالی کھانا ہو سکتا ہے۔

کیلوری کے لیے کیلوری کی بنیاد پر، ایئر پاپڈ پاپ کارن میں فائبر کا مواد زیادہ ہوتا ہے۔ اگر آپ بہت زیادہ چربی شامل کرتے ہیں، اگرچہ، فائبر سے کیلوری کا تناسب ڈرامائی طور پر گر جائے گا۔

1.15 گرام فائبر فی کپ ایئر پاپڈ پاپ کارن (14.4 گرام فی 100 گرام)

4. سیب

سیب دستیاب سب سے لذیذ اور بھرپور پھلوں میں سے ایک ہے۔ ان میں فائبر کا مواد بھی زیادہ ہوتا ہے۔

ہم خاص طور پر سلاد میں ان سے لطف اندوز ہوتے ہیں۔ تاہم، درمیانے سائز کے کچے سیب میں 4.4 گرام فائبر یا 2.4 گرام فی 100 گرام ہوتا ہے۔

5. آلو

میٹھا آلو ایک مقبول ٹبر ہے جو بھرتا ہے اور اس کا ذائقہ میٹھا ہوتا ہے ۔ اس میں بیٹا کیروٹین، بی وٹامنز اور معدنیات بہت زیادہ ہوتے ہیں۔

ہم میٹھے آلو کو روٹی کے متبادل کے طور پر یا ناچوس کی بنیاد کے طور پر استعمال کر سکتے ہیں۔

ایک درمیانے ابلے ہوئے میٹھے آلو (جلد کے بغیر) میں 3.8 گرام فائبر یا 2.5 گرام فی 100 گرام ہوتا ہے۔

6. بادام

بادام درختوں کی ایک عام قسم ہے۔ ان میں صحت مند چکنائی، وٹامن ای، مینگنیج، اور میگنیشیم، دیگر غذائی اجزاء کے علاوہ بہت زیادہ ہیں۔ بادام کو بادام کے آٹے میں بھی پیس کر بنایا جا سکتا ہے، جو پکی ہوئی اشیاء میں اضافی غذائیت کا اضافہ کرتا ہے۔

4 گرام فائبر فی تین چمچ، یا 13.3 گرام فی 100 گرام

7. بروکولی

بروکولی ایک مصلوب سبزی ہے اور دنیا کی سب سے زیادہ غذائیت سے بھرپور غذاؤں میں سے ایک ہے۔اس میں اینٹی آکسیڈینٹ اور کینسر سے لڑنے والے معدنیات کے ساتھ ساتھ وٹامن سی، وٹامن کے، فولیٹ، بی وٹامنز، پوٹاشیم، آئرن اور مینگنیج کی مقدار زیادہ ہے۔

دیگر سبزیوں کے مقابلے بروکولی میں پروٹین کی مقدار بھی زیادہ ہوتی ہے۔ ہم مختلف مقاصد کے لیے ان میں سے ایک سلاو بنانے سے لطف اندوز ہوتے ہیں۔ 2.4 گرام فائبر فی کپ، یا 2.6 گرام فی 100 گرام

8. اسٹرابیری

اسٹرابیری ایک لذیذ، صحت بخش ناشتہ ہے جسے فوراً کھایا جا سکتا ہے۔ یہ ان سب سے زیادہ غذائیت سے بھرپور پھلوں میں سے ایک ہیں جنہیں آپ کھا سکتے ہیں، جس میں وٹامن سی، مینگنیج اور مختلف قسم کے طاقتور اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں۔

کچھ کے ساتھ کیلے کی اسٹرابیری اسموتھی بنائیں۔

تاہم، 1 کپ تازہ اسٹرابیری میں 3 گرام فائبر یا 2 گرام فی 100 گرام ہوتا ہے۔

9. رسبری

راسبیری ایک مخصوص ذائقہ کے ساتھ غذائیت سے بھرپور پھل ہیں۔ وہ مینگنیج اور وٹامن سی میں زیادہ ہیں.

اس رسبری ٹیراگن ڈریسنگ کے ساتھ کچھ مکس کریں۔ تاہم، ایک کپ کچی رسبری میں فائبر کی مقدار 8 گرام یا 6.5 گرام فی 100 گرام ہے۔

10. گاجر

گاجر جڑ کی سبزی ہے جو مزیدار، کرکرا اور غذائی اجزاء سے بھری ہوتی ہے۔ وٹامن K ، وٹامن B6، میگنیشیم، اور بیٹا کیروٹین، ایک اینٹی آکسیڈینٹ جسے آپ کا جسم وٹامن اے میں تبدیل کرتا ہے، یہ سب وافر مقدار میں ہیں۔

گاجریں، کٹی ہوئی، اپنے اگلے ویجی سے بھرے سوپ میں ڈالیں۔ اس کے علاوہ، 1 کپ کچی گاجر میں 3.6 گرام فائبر یا 2.8 گرام فی 100 گرام ہوتا ہے۔

11. مٹر تقسیم کریں۔

تقسیم شدہ مٹر مٹر کے بیجوں سے بنتے ہیں جو خشک، تقسیم اور چھلکے ہوتے ہیں۔ ہیم سے بھری چھٹیوں کے بعد، وہ اکثر مٹر کے اسپلٹ سوپ میں پائے جاتے ہیں۔

تاہم، 16.3 گرام فائبر فی کپ پکے ہوئے مٹر، یا 8.3 گرام فی 100 گرام۔

بچوں کے لیے فائبر سے بھرپور غذاؤں کی فہرست

1. سینکا ہوا آلو

مثالی طور پر، برقرار جلد کے ساتھ. کٹے ہوئے پنیر، ہلکی کھٹی کریم، بروکولی، اور کٹے ہوئے ہری پیاز یا انکرت کے ساتھ ایک “بیکڈ پوٹیٹو بار” ترتیب دیں، اور اپنے بچوں کو ان کے پسندیدہ ٹاپنگز کا انتخاب کرنے دیں۔

2. دہی

اگرچہ دہی زیادہ فائبر والی غذا نہیں ہے، لیکن یہ ہاضمہ صحت کے لیے فائدہ مند ہے۔ “دہی میں پروبائیوٹکس ہوتے ہیں، جو آنتوں کے لیے بہترین بیکٹیریا ہیں۔

اس کے علاوہ، مشہور یونانی دہی صحت بخش ہے، کیونکہ ان میں پروبائیوٹکس اور پروٹین زیادہ ہوتے ہیں۔ اگر آپ کے نوجوان کو ہموار کے بیچ میں غیر متوقع بحران پر کوئی اعتراض نہیں ہے۔

آپ کچھ گرینولا میں ڈال کر دہی کے فائبر مواد کو بڑھا سکتے ہیں۔

3. پورے اناج کی روٹی

پوری گندم اور پوری اناج کی روٹی کے اوسط سلائس میں 2 گرام فائبر ہوتا ہے، لیکن آپ آسانی سے 3 یا اس سے زیادہ گرام والی روٹی تلاش کر سکتے ہیں۔

اس کے علاوہ، اپنے بچوں کے ویک اینڈ لنچ کے لیے مونگ پھلی کا مکھن اور جیلی سینڈوچ بنائیں، اور وہ بہت خوش ہوں گے!

4. پاستا پورے اناج کے ساتھ بنایا گیا ہے۔

کچھ گھریلو میکرونی اور پنیر کے بارے میں کیا خیال ہے؟ پورے اناج کے پاستا کے 1/2 کپ میں، 2 گرام فائبر ہوتا ہے۔ یہ بچوں کے لیے اعلیٰ فائبر والی غذاؤں کے لیے ایک شاندار انتخاب ہے۔

5. پھلیاں

کالی پھلیاں اور چنے دونوں میں 8 گرام فائبر فی آدھا کپ ہوتا ہے۔ ہم مختلف طریقوں سے پھلیاں استعمال کر سکتے ہیں جن میں فائبر زیادہ ہوتا ہے۔

ہم چنے کو ہمس میں بلینڈ کر سکتے ہیں، کرسپی سنیک کے لیے بھون کر، یا کنٹینر سے سیدھا کھا سکتے ہیں۔ ٹیکو نائٹ بلیک بینز کے بغیر نامکمل ہوگی (ان 5 اجزاء والے بلیک بین ٹیکوس کو آزمائیں)۔

تاہم، پھلیاں بچوں کے لیے ایک انتہائی صحت بخش خوراک ہیں، اور اگر آپ کو یقین ہے کہ وہ انھیں پسند نہیں کرتے، تو یہ ممکن ہے کہ آپ نے انھیں تیار کرنے کا مناسب طریقہ نہ پایا ہو۔

نیز، بین پر مبنی پاستا ، جیسے کہ چنے کے آٹے یا دال کے آٹے سے تیار کیا جاتا ہے، فائبر اور پروٹین سے بھرپور ہوتا ہے اور اس کی ساخت بچوں کے لیے موزوں ہوتی ہے۔

بچوں کے لیے موزوں (اور زیادہ فائبر والی) پھلیوں میں دال، سفید پھلیاں اور گردے کی پھلیاں شامل ہیں۔

6. آم

یہ لذیذ پھل نہ صرف سارا سال دستیاب ہوتا ہے بلکہ آپ وقت بچانے کے لیے فریزر ڈپارٹمنٹ میں پری کیوبڈ منجمد آم بھی خرید سکتے ہیں۔

تاہم، فائبر تقریباً 3 گرام فی کپ ہے۔ اگر آپ کے بچے آم کی ہمواری سے لطف اندوز ہوتے ہیں تو منجمد آم ایک بہترین آپشن ہے۔

جوسنگ کے برعکس، جو فائبر کو ہٹاتا ہے، جب آپ پھلوں کو ہموار کرنے کے لیے ملاتے ہیں، تو فائبر برقرار رہتا ہے۔ یہ بچوں کے لیے اعلیٰ فائبر والی غذاؤں کے لیے ایک شاندار انتخاب ہے۔

7. خشک بیر

یہ سوکھے ہوئے پھل، جنہیں بعض اوقات کٹائی کے نام سے جانا جاتا ہے، تقریباً باقاعدہ ہونے کے مترادف ہیں۔ ایک 14 کپ سرونگ میں 3 گرام فائبر ہوتا ہے، جو کہ بہت زیادہ ہے۔

اس کے علاوہ، انفرادی طور پر لپیٹے ہوئے خشک بیر، جیسے سن سویٹ اونز، “کینڈی” کی طرح ظاہر ہوتے ہیں اور پیکیجنگ کے اندر بہت نم رہتے ہیں، جو انہیں بچوں کی چھوٹی بھوک اور انگلیوں کے لیے مثالی بناتے ہیں۔

قبض کے شکار بچوں کے لیے ہائی فائبر فوڈ

بچوں میں قبض شاذ و نادر ہی خوف کی وجہ ہے۔ زیادہ تر وقت، والدین اپنے بچوں کو قبض میں مدد کے لیے مختلف قسم کے کھانے استعمال کرتے ہیں۔

تاہم، یہ عام طور پر پاخانہ کے بے قاعدہ گزرنے کی وجہ سے ہوتا ہے، جو آخر میں گزرنے پر اپنی خشک اور سخت نوعیت کی وجہ سے درد کا باعث بنتا ہے۔

امریکی محکمہ صحت اور انسانی خدمات کے مطابق، بچوں کے ہر 20 میں سے ایک دورے کی وجہ قبض ہے۔

نتیجے کے طور پر، فائبر سے بھرپور اور میگنیشیم کی زیادہ مقدار والی متوازن غذا کو تبدیل کرنے سے بیماری کو ٹھیک کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

مزید برآں، کافی پانی یا ناریل کا پانی پینا قبض سے نجات میں مددگار ثابت ہوا ہے۔ یہ مضمون ان بہت سے کھانوں پر بحث کرے گا جو آپ اپنے بچوں کو قبض سے نمٹنے میں مدد کے لیے کھلا سکتے ہیں۔

1. براؤن چاول

یہ چاول ہے جس میں بھوسی اب بھی جڑی ہوئی ہے، جس میں وٹامنز، معدنیات اور فائبر زیادہ ہوتا ہے۔ پکے ہوئے بھورے چاول میں 3.12 گرام غذائی ریشہ فی کپ (195 گرام) ہوتا ہے، جو آپ کے بچوں/بچوں کی قبض میں مدد کر سکتا ہے۔

قبض کے شکار بچوں کے لیے زیادہ فائبر والی غذاؤں کے لیے برون چاول ایک بہترین انتخاب ہے۔

2. جوار

جوار اناج کے اناج ہیں جن میں بہت زیادہ ناقابل حل غذائی ریشہ ہوتا ہے، جو آپ کے آنتوں کو باقاعدہ رکھنے میں مدد کرتا ہے۔

بچے اور نوجوان جوار کا استعمال کر سکتے ہیں جیسے موتی باجرا، جوار، بارنارڈ باجرا، چھوٹا باجرا، اور اپنے فوائد حاصل کرنے کے لیے معتدل مقدار میں۔

تاہم، باجرے کے پینکیکس، روٹی، میوسلی، اور بھنے ہوئے نمکین بھی آزمائیں، جو سب آسانی سے دستیاب ہیں۔

3. دال
دال ایک قسم کی پھلیاں ہیں جو مختلف رنگوں میں آتی ہیں جن میں سبز، بھورا، سیاہ، سرخ، پیلا اور نارنجی شامل ہیں۔

اگرچہ آدھا کپ پکی ہوئی دال میں 7.8 گرام غذائی ریشہ پایا جاتا ہے۔ ہمیں دال سوپ، سالن اور دال بھری سبزیوں میں مل سکتی ہے۔

قبض کے شکار بچوں کے لیے زیادہ فائبر والی غذاؤں کے لیے دال ایک بہترین انتخاب ہے۔

4. پھلیاں اور دالیں
چونکہ پھلیاں اور دالوں میں چکنائی کی مقدار کم ہوتی ہے، لہٰذا پھلیاں اور دالیں (پھلیاں، دال اور مٹر) وٹامنز اور فائبر سے بھرپور غذائیں ہیں جو گوشت کا ایک مثالی متبادل بناتی ہیں۔

آپ کے بچے یا نوعمر کی خوراک میں مختلف قسم کے پھلیاں اور دالوں کو شامل کرنا ان کے کھانے میں رنگ اور غذائیت فراہم کرنے میں مدد کر سکتا ہے، جو بچوں کی قبض میں بھی مدد کر سکتا ہے۔

5. پھل اور سبزیاں
رنگ، ذائقہ، اور غذائی اجزاء کی کثرت تمام سبزیاں اور پھل (بشمول چھلکے) کھانے سے غذا میں شامل کی جاتی ہیں۔

وہ کئی صحت کے فوائد بھی فراہم کرتے ہیں، جیسے قبض کا علاج اور روک تھام۔

تاہم، بچوں اور نوجوانوں کو ہر روز پھلوں اور سبزیوں کی کم از کم پانچ سرونگ استعمال کرنی چاہیے۔

6. آرٹچیک
آرٹچوک میں غذائی ریشہ (14.4 گرام/کپ) زیادہ ہوتا ہے، جو قبض کو روک کر ہاضمے میں مدد کرتا ہے۔ آرٹچوک انولن میں پری بائیوٹک خصوصیات ہیں جو آنتوں کی مجموعی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتی ہیں۔

فائبر، عام طور پر، ہمارے گٹ بیکٹیریا کو کھانا کھلانے کے لیے ایک بہترین پری بائیوٹک ہے۔

7. امرود
چھلکے کے ساتھ ایک امرود میں کئی طرح کے غذائی اجزاء کے ساتھ ساتھ تین گرام غذائی ریشہ بھی ہوتا ہے، یہ سب عام صحت کے لیے فائدہ مند ہیں۔

بچے دوپہر کے ناشتے کے طور پر یا مخلوط پھلوں کے سلاد، اسموتھی یا ڈیزرٹ امرود کے حصے کے طور پر کھا سکتے ہیں۔

8. گری دار میوے
پستا، اخروٹ، پیکن، ہیزلنٹس اور بادام بغیر نمکین گری دار میوے کی مثالیں ہیں جو غذائی اجزاء اور غذائی ریشہ کی ایک اہم مقدار فراہم کر سکتی ہیں۔

تاہم، ہم قبض کے مسائل سے نمٹنے کے لیے ناشتے کے اناج، دلیا، شیک، اسموتھیز اور میٹھے میں گری دار میوے شامل کر سکتے ہیں۔

قبض کے شکار بچوں کے لیے اعلی فائبر والی غذاؤں کے لیے یہ ایک شاندار انتخاب ہے۔

9. خمیر شدہ کھانے
ہم قدرتی طور پر خمیر شدہ کھانوں جیسے سادہ دہی، کیفیر، کمچی، ٹیمپہ اور دیگر میں پروبائیوٹکس تلاش کر سکتے ہیں، جو آنتوں کی صحت کو بہتر بنانے اور قبض سے بچنے میں مدد کر سکتے ہیں۔

اگرچہ، بچے اور نوجوان اپنی روزمرہ کی خوراک کے حصے کے طور پر اعتدال میں خمیر شدہ کھانا کھا سکتے ہیں لیکن ہم اسے جان بوجھ کر بنا سکتے ہیں۔

10. کیوی
کیوی، جسے اکثر کیوی فروٹ کے نام سے جانا جاتا ہے، چھوٹی آنت میں پانی کی برقراری کو بڑھا کر اور بڑی آنت میں حجم شامل کرکے آنتوں کے کام کو ہموار کرنے میں مدد کرتا ہے۔

موریسو، اپنے بچے کی فائبر کی کھپت کو بڑھانے کے لیے، دلکش کیوی ترکیبیں پیش کریں جیسے کیوی کیلے کی اسموتھی یا کیوی پائن ایپل پنچ۔

کیوی قبض کے شکار بچوں کے لیے اعلیٰ فائبر والی غذاؤں کے لیے ایک شاندار انتخاب ہے۔

بچوں کو کتنے فائبر کی ضرورت ہوتی ہے؟
برطانیہ میں، ہم جانتے ہیں کہ نوجوان مطلوبہ مقدار میں پھل اور سبزیاں نہیں کھا رہے ہیں۔

بچوں کے لیے ہائی فائبر فوڈز

2 سے 5 سال کی عمر کے بچوں کو روزانہ 15 گرام چینی استعمال کرنی چاہیے۔
5 سے 11 سال کی عمر کے بچوں کو روزانہ 20 گرام چینی استعمال کرنی چاہیے۔
11-16 سال کے بچوں کے لیے روزانہ 25 گرام کا ہدف رکھیں۔

بالغوں کو ہر روز تقریباً 30 گرام فائبر کا استعمال کرنا چاہیے۔ اسکاٹ لینڈ کے اسکولوں کو اپریل 2021 سے شروع ہونے والی خوراک کی نئی پابندیوں پر عمل کرنے کی ضرورت ہوگی تاکہ نوجوانوں کو بہتر خوراک استعمال کرنے کی ترغیب دی جاسکے۔

انہوں نے ان نئے قواعد کے حصے کے طور پر فائبر کی کم از کم وضاحتیں بڑھا دی ہیں۔

تاہم، اگر آپ اپنے خاندان کی خوراک میں زیادہ فائبر شامل کرنا چاہتے ہیں، تو یقینی بنائیں کہ ہر کوئی قبض سے بچنے کے لیے کافی پانی پیئے۔ اپنے جسم کو موافقت کے لیے وقت دینے کے لیے ہمیشہ خوراک کی ایڈجسٹمنٹ کے ساتھ چھوٹی شروعات کریں۔

پھل کے سائز پر منحصر ہے، جیسے ناشپاتی یا ایک سیب، اس میں 3-5 گرام فائبر شامل ہوگا۔ ایوکاڈو، بیر جیسے رسبری یا اسٹرابیری، بادام، اور بیج سب کو بچے کی خوراک میں شامل کیا جا سکتا ہے۔

بچوں کے لیے فائبر فوڈز کی اہمیت
فائبر ایک اہم جزو ہے جس کا زیادہ تر بچے (اور والدین) روزانہ کافی مقدار میں استعمال نہیں کرتے ہیں۔ آپ اپنے خاندان کو غذائیت سے بھرپور غذا فراہم کرنے کی پوری کوشش کرتے ہیں، لیکن فائبر کے اچھے ذرائع کو منتخب کرنے کے لیے آپ کو کچھ مدد درکار ہو سکتی ہے۔

بچوں کے لیے ہائی فائبر فوڈز

1. آنتوں کی حرکتوں کی باقاعدگی کو بہتر بناتا ہے۔
غذائی ریشہ نرم کرتا ہے اور آپ کے پاخانے کا وزن اور سائز بڑھاتا ہے۔ موٹے پاخانے سے قبض کا امکان کم ہوتا ہے کیونکہ یہ گزرنا آسان ہے۔ فائبر، جو پانی کو جذب کرتا ہے اور پاخانے کو حجم فراہم کرتا ہے، اگر آپ کے ڈھیلے، پانی دار پاخانے ہیں تو اسے مضبوط کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔

2. آنتوں کی صحت کو برقرار رکھنے میں معاون
بڑی آنت میں بواسیر اور چھوٹے پاؤچوں کو زیادہ فائبر والی خوراک (ڈائیورٹیکولر بیماری) کھانے سے روکا جا سکتا ہے۔ ایک اعلی فائبر غذا کو بھی مطالعے میں کولوریکٹل کینسر کے واقعات کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے۔

بڑی آنت میں، کچھ ریشہ خمیر ہوتا ہے۔ محققین اس بات کی تحقیقات کر رہے ہیں کہ یہ بڑی آنت کی بیماریوں کو روکنے میں کس طرح مدد کر سکتا ہے۔
یہ کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

تاہم، تحقیق کے مطابق، زیادہ فائبر والی غذا دل کی صحت کے لیے دیگر فوائد بھی پیش کر سکتی ہے، جیسے کہ بلڈ پریشر اور سوزش کو کم کرنا۔

یہ بھی پڑھیں:
میرے 2022 کے قریب اسموتھیز کے لیے سرفہرست 17 بہترین مقامات اور ان کے مقامات
کھانے کے لیے کھانا جب آپ کے پاس پیسے نہ ہوں اور مفت کھانا کیسے حاصل کریں۔
کھانے، پیزا اور دیگر ویگن فوڈز کے لیے روم 2022 کے بہترین ریستوراں
3. بلڈ شوگر لیول کے انتظام میں ایڈز
فائبر، خاص طور پر گھلنشیل فائبر، شوگر کے مریضوں کو شوگر کے جذب کو کم کرکے ان کے خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔

اچھی خوراک کے ساتھ ناقابل حل ریشہ، ٹائپ 2 ذیابیطس کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔

4. صحت مند وزن کے حصول میں مدد کرتا ہے۔
چونکہ زیادہ فائبر والی غذائیں کم فائبر والی غذاؤں سے زیادہ بھرتی ہیں، اس لیے آپ کم کھائیں گے اور زیادہ دیر تک پیٹ بھرا محسوس کریں گے۔

زیادہ فائبر والی غذائیں کھانے میں بھی زیادہ وقت لیتی ہیں اور کم ” توانائی سے بھرپور ” ہوتی ہیں ، یعنی ان میں حجم کی فی یونٹ کم کیلوریز ہوتی ہیں۔

لمبی زندگی گزارنے میں آپ کی مدد کرتا ہے۔ تحقیق کے مطابق، غذائی ریشہ کی مقدار میں اضافہ، خاص طور پر سیریل فائبر، قلبی امراض اور تمام خرابیوں سے مرنے کے کم خطرے سے منسلک ہے۔

 

اپنی رائے کا اظہار کریں