اچھی طرح سے سفر کرنے اور جیٹ لیگ سے بچنے کا طریقہ

انسان ہونے کے ڈیزائن کی خامیوں میں سے ایک ایک دن کے بین سیاروں کے سفر کا مقابلہ کرنے میں ناکامی ہے۔ ہمارے تیز ترین قدیم آباؤ اجداد ممکنہ طور پر بھاگتے ہوئے گھوڑے پر انتہائی تیز رفتاری سے سفر کرتے تھے۔ اور انہیں ایک طویل سفر کے بعد ٹانگوں میں درد سے زیادہ پریشان کن کوئی چیز نہیں ملی۔ یہاں تک کہ کشتی کے سفر آپ کے جسم کو بدلتے ہوئے ٹائم زون سے نمٹنے کا موقع فراہم کرتے ہیں۔ ہم نے یہ بھی سیکھا کہ ہماری فزیالوجی میں کچھ ہچکیاں ہیں۔ اس وجہ سے اس لیے میں اپنے اگلے ارتقائی اپ گریڈ کے لیے تجاویز کے خانے میں کچھ تجاویز پیش کر رہا ہوں۔ یہ ہے تیزی سے بدلتے ہوئے ٹائم زونز کو اپنانے کی صلاحیت۔ لیکن جب تک انسان ایک بہت ہی آسان سمت میں ترقی نہیں کرتا، ہمیں اس کے اثرات کو کم کرنے کا راستہ تلاش کرنے کی ضرورت ہے۔

جب ہم لمبی دوری کی پروازوں میں سفر کرتے ہیں تو دو بدقسمتی ہوتی ہیں۔ اور ہم ہر چیز کے لیے “جیٹ لیگ” کو مورد الزام نہیں ٹھہرا سکتے۔ سب سے پہلے، ہم عاجزانہ “سفر کی تھکاوٹ” کا تجربہ کرتے ہیں جہاں سفر کا تجربہ آپ کو تھکا دیتا ہے۔ اور عام تھکاوٹ آتی ہے۔ آپ کو تھوڑا سا پانی کی کمی ہوگی اور آپ کو سر میں درد ہوسکتا ہے۔ فرنٹیئرز ان فزیالوجی کے مضمون کے مطابق، یہ نیند کی سفری تھکاوٹ کی علامات نیند کی کمی، پانی کی کمی، ہائپوکسیا (آکسیجن کی سطح میں کمی) اور محدود جگہ کی وجہ سے ہونے والی تکلیف کی وجہ سے ہوتی ہیں۔ ہوا کا کم دباؤ اور نمی

دوسری طرف، جیٹ لیگ کو کسی کی حیاتیاتی تال اور ٹائم زون کے طور پر بیان کیا جا سکتا ہے جو کہ سی ڈی سی کے مطابق، دن بہ دن مختلف ہوتے ہیں، لیکن یہ نیند سے کچھ زیادہ پیچیدہ ہے۔ ہمارے جسم ایک نظام الاوقات کو برقرار رکھنے کے لیے سخت محنت کرتے ہیں جسے ہماری سرکیڈین تال کہتے ہیں (ہمارا 24 گھنٹے کا شیڈول جو ہماری بیداری کو منظم کرتا ہے)۔ آپ منصوبہ کو پھاڑ دینے کا اثر محسوس کریں گے۔ ایسا محسوس ہوتا ہے کہ یہ بند ہو رہا ہے جب اسے آن ہونا چاہیے، اور آپ رات کو “تھکے ہوئے اور وائرڈ” ہوتے ہیں جب آپ کو سونا ہوتا ہے۔ تاہم، دیگر عمل ہمارے جاگنے/نیند کے شیڈول کے علاوہ بھی متاثر ہو سکتا ہے۔ ہارمون کی رہائی melatonin درجہ حرارت کنٹرول اور ہاضمہ آپ کو دن کے وقت بیدار رکھنے کے لیے بالکل ٹھیک وقت پر ہے۔ اور جب سورج غروب ہونے لگے تو اسے ٹھیک سے بند کر دیں۔ ہمارے نظام الاوقات میں رکاوٹ سر درد، چڑچڑاپن، دن کی نیند جیسی علامات کا باعث بن سکتی ہے۔ رات کو سونے کے لئے مشکل کمزور جسمانی اور ذہنی کارکردگی اور معدے کی ناقص کارکردگی خواتین کے لئے اس میں ماہواری میں ہارمون سے چلنے والی رکاوٹ شامل ہو سکتی ہے۔

نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف میڈیکل سائنسز کے مطابق، اس بڑے پیمانے پر خلل کی وجہ یہ ہے کہ ہمارے جسم کا ہر سیل ایک ماسٹر بائیولوجیکل کلاک سے جڑا ہوا ہے۔ یہ ماسٹر کلاک 20,000 سے زیادہ نیورونز کو جوڑتا ہے، جس سے نیوکلئس کا ڈھانچہ بنتا ہے۔ suprachiasmatic (SCN) یہ ماسٹر کلاک ہمارے جسم کے ہر عمل کو چلاتی ہے۔ ہمارے ہارمونز کے اخراج میں تقریباً تمام خلیے اور اعضاء کب سے شامل ہیں؟ بھوک اور ہمارا ہاضمہ ہمارے جسم کی حرارت کو کنٹرول کرنے کے لیے۔ ہمارے SCNs دن کے وقت کی بنیاد پر ٹائمرز یا اشارے “sitebabers” کے ذریعے ان پٹ وصول کرتے ہیں، جو ہمارے ماحول میں سگنلز ہوتے ہیں جو جسم کو یاد دلاتے ہیں کہ ہمیں سونا چاہیے یا جاگنا چاہیے، Zeitgebers میں سے ایک سورج کی روشنی ہے، اور میں ایک مضمون کے مطابق، ہمارا SCN براہ راست ہماری آنکھوں سے معلومات حاصل کرتا ہے۔ سرحدZeitgeber دیگر علامات سے آ سکتا ہے، جیسے سماجی رابطے. کھانے اور جسمانی سرگرمی

جب ہم ایک نئے ٹائم زون میں پرواز کرتے ہیں، تو ہماری قدرتی سرکیڈین تال وقت کے ساتھ نئے ٹائم زون میں نئے Zeitgebers پر کارروائی نہیں کر سکتی۔ اور ہمارے ماتحت واپس آنے اور اپنی پوری کوشش کرنے میں کچھ دن لگے۔ انگوٹھے کا عمومی اصول یہ ہے کہ آپ ہر ٹائم زون کو دوبارہ حاصل کرنے میں ایک دن لگائیں۔ تاہم، اپنی نئی منزل کے بارے میں ہمیں کیسا محسوس ہوتا ہے اسے بہتر کرنے کے چند طریقے ہیں۔ بس اپنے کھانے، سونے کی عادات اور گھر میں سادہ ورزشیں بدلیں۔

اپنے سونے کا وقت تبدیل کریں۔

ڈاکٹر سٹیسی سمز، بین الاقوامی ایتھلیٹ کوچ جو عالمی سطح کے مقابلوں میں حصہ لے چکے ہیں۔ روانگی سے تھوڑا پہلے اپنے سونے اور جاگنے کا وقت تبدیل کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔ یہ آپ کے جسم کو آہستہ آہستہ ضروری ایڈجسٹمنٹ کرنے کی اجازت دے گا۔ سونے کے وقت تک لائٹس جلانے کے بجائے یہ آپ کے میلاٹونن کی سطح میں کمی کے ساتھ بدل جائے گا۔ اس کے بجائے، اپنے گھر کی لائٹس بند کریں اور اپنے پردے بند کر دیں تاکہ قدرتی طور پر غروب آفتاب کے ساتھ آپ کے گھر کو قدرتی طور پر اندھیرا ہو جائے۔

melatonin

میلاٹونن قدرتی طور پر خارج ہوتا ہے جب دماغ اسے باہر اندھیرے کے طور پر شناخت کرتا ہے تاکہ ہماری نیند کا چکر شروع ہو سکے۔ نین قدرتی طور پر خارج ہوتا ہے۔ تیزی سے مکمل کرنے کے لئے جسم کی تال کو تبدیل کرنے میں مدد ملے گی اسی طرح اپنے melatonin کی مقدار کو بعد میں آگے بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے۔

کے مطابق نیند کی بنیادٹارٹ چیری یا ٹارٹ چیری کے جوس میں میلاٹونن اور ٹرپٹوفن ہوتا ہے۔ اگر آپ melatonin کے ساتھ اضافی کرنے میں دلچسپی نہیں رکھتے ہیں Tryptophan melatonin کی پیداوار کی حوصلہ افزائی کر سکتا ہے.

مغرب سے مشرق کی طرف پرواز کرتے وقت، ڈاکٹر سٹیسی سمز سونے سے تقریباً 30 منٹ پہلے 4 اونس ٹارٹ چیری کا جوس پینے کی سفارش کرتے ہیں، پھر اپنی پرواز سے چار دن پہلے معمول سے ایک گھنٹہ پہلے جاگیں۔ سونے سے تقریباً 30 منٹ پہلے 4 اونس ٹارٹ چیری کا جوس (قدرتی میلاٹونن کے لیے) 400 ملی گرام والیرین کے ساتھ پی لیں۔ بستر پر جائیں اور جب آپ بیدار ہوں تو معمول سے 1 گھنٹہ پہلے جاگیں۔ روشن سورج کی روشنی میں پردہ کھول کر یا باہر جا کر “جاگنے” کا عمل شروع کریں۔

اپنے کھانے کی مقدار کو تبدیل کریں

ٹیم یو ایس اے جیٹ لیگ کو سنجیدگی سے لیتی ہے۔ پوری دنیا میں ایتھلیٹس بھیج کر اور ان سے اپنی بہترین کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کے لیے کہیں۔ ان کے کھلاڑیوں کو ہدف پر چلانے کو یقینی بنانے کے لیے ان کے ہتھکنڈوں میں سے ایک ان کے کھانے کے اوقات کو ان کی منزل کے اوقات کے ساتھ ہم آہنگ کرنا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ جانے سے چند دن پہلے اپنے منزل کے ٹائم زون میں ناشتہ، دوپہر کا کھانا اور رات کا کھانا کھائیں۔

اپنا کافی ڈرنک تبدیل کریں۔

اگر آپ کے کھانے کے شیڈول کو تبدیل کرنا بہت بوجھل لگتا ہے۔ اپنی کافی کی مقدار پر توجہ دیں۔ کافی کی نصف زندگی ہے (جو پینے کے بعد 5-6 گھنٹے تک آپ کے خون میں رہتا ہے) اور آپ کی نیند/جاگنے کے چکر کو متاثر کر سکتا ہے۔ جرنل آف ہیومن کائنےٹکس ہمیں بتاتا ہے کہ تقریباً 200 ملی گرام کیفین سونے سے 3 گھنٹے پہلے لینے پر میلاٹونن کے اخراج میں تاخیر کا اثر رکھتی ہے۔ “اس کے نتیجے میں پلیسبو کے مقابلے میں تیزی سے دوبارہ مطابقت پذیری کی شرح ہوئی۔”

موئسچرائزنگ موئسچرائزنگ موئسچرائزنگ

اب ہم جانتے ہیں کہ جیٹ لیگ ردی کی ٹوکری اور سفر سے تھکاوٹ محسوس کرنے کا ذمہ دار نہیں ہے، اور پانی کی کمی بھی اس کی وجہ ہے۔ کافی پانی پینے پر توجہ دیں۔ ہر گھنٹے میں سیال (تقریباً 8 اونس) پئیں اور سفر کے دوران وافر مقدار میں پانی کھائیں۔ کھیرے کے ٹکڑے اور تربوز ان کھانوں کی مثالیں ہیں جن میں پانی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ (یہ پیک کرنا بھی آسان ہے۔) ٹیم USA یہ بھی تجویز کرتی ہے کہ آپ اپنے بیت الخلا کے دورے پر نظر رکھیں۔ ہر 2-3 گھنٹے بعد باتھ روم جانے کے لیے کافی پانی پینے اور کھانے کا ارادہ کریں۔

سے بچنے کے لئے چیزیں

میٹھے ہوائی اڈے کے ناشتے، اگرچہ، پرکشش لگتے ہیں اور آپ کو مزید چوکس کرنے کا وعدہ کرتے ہیں۔ لیکن ناگزیر شوگر کے مسائل سے بچنے کے لیے آپ کو چینی کی زیادہ مقدار کو چھوڑ دینا چاہیے۔ یہ پیک شدہ اور پراسیسڈ فوڈز آپ کو پھولے ہوئے اور کاہلی محسوس کر سکتے ہیں۔ لہذا، عارضی اعلی حجم ناگزیر کم از کم کے قابل نہیں ہے. شراب کے طور پر ایک ہی یہ آپ کو پانی کی کمی کا باعث بن سکتا ہے اور اترتے وقت آپ کو برا محسوس کر سکتا ہے۔

ان تمام حکمت عملیوں سے آپ کی چھٹی کا آغاز بہترین طریقے سے ہوگا۔