آپ کو اپنے پیٹ کی ورزش میں وزن کیوں شامل کرنا چاہئے۔

زیادہ تر ورزش کرنے والے ورزش کے دن کو ترجیح دیتے ہیں۔ کچھ لوگوں کے لیے پش ڈے آسان ہوتا ہے، جبکہ ٹانگوں کا دن دوسروں کے لیے آسان ہوتا ہے۔ لیکن ان فٹنس گروپس اور لیولز کے لیے ایک عام سزا بنیادی یا پیٹ کی ورزشیں ہیں۔ جیسا کہ مشہور کہاوت ہے، اپنے ایبس کو باہر نکالنا پہلے سے کہیں زیادہ آسان ہو جائے گا۔ تاہم، وہ دہرائے جانے والے اور عام ہو سکتے ہیں۔ یہ سمجھ میں آسکتا ہے کہ آئینے میں نظر آنے والی چیزوں کے علاوہ ترقی کا کوئی نشان نہیں ہے۔ جو ایک بار پھر، بنیادی طاقت کے برابر نہیں ہو سکتا۔

اور اگر ترقی کی پیمائش کرنے کا کوئی طریقہ ہے۔ یہ طریقے نمائندوں کی تعداد بڑھانے اور آرام کے وقت کو کم کرنے کی شکل میں آتے ہیں۔ لیکن کور کی کمپریسیو اور ٹینسائل مزاحمت مستقل ہے۔ یہی وجہ ہے کہ آپ کو اپنی اہم ورزش میں وزن اور مزاحمت شامل کرنا شروع کر دینا چاہیے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کا کور صرف نمائندوں کی تعداد میں اضافہ نہیں کرتا ہے جو آپ کر سکتے ہیں۔ لیکن وزن بھی جو منتقل کیا جا سکتا ہے. خیال یہ ہے کہ وزن کو اپنی تربیت کا حصہ بنایا جائے۔ بجائے اس کے کہ جسمانی وزن کی روایتی مشقیں کی جائیں۔

“آپ کے ایبس آپ کے جسم میں کسی دوسرے پٹھوں کی طرح ہیں اور اسی طرح بڑھتے اور مضبوط ہوتے ہیں۔ مزاحمتی تربیت کا استعمال کرتے ہوئے جو زیادہ سے زیادہ چیلنج بنتا جاتا ہے۔ جب آپ مشق کرتے رہیں اس وجہ سے آپ کو ان کی تربیت اسی طرح کرنی چاہئے جس طرح آپ اپنے بائسپس یا اپنے سینے کو تربیت دیتے ہیں، مثال کے طور پر۔” verywellfit.com کے عنوان سے آرٹیکل پیٹ کی ورزش کے بارے میں 5 حقائق جو آپ کو معلوم ہونے چاہئیں.

یہاں کچھ مزاحمتی اور وزنی مشقیں ہیں جو آپ کو کرنا شروع کر دیں:

وزنی/کیبل اونچی سے کم کاٹ: گردشی مشقوں میں اضافہ آپ کے بنیادی معمولات میں ضروری ہے۔ کم سے اونچی کاٹنے کی کارروائی، جو لکڑی کو کاٹنے کی نقل و حرکت کی نقل کرتی ہے، ایک ڈمبل کو ایک طرف سے سر سے قدرے اوپر کی پوزیشن سے کھینچ کر اور اسے کلہاڑی کے جھول کی طرح دوسری طرف نیچے لا کر مکمل کیا جاتا ہے۔ آپ کیبل مشین کے ساتھ بھی ایسا ہی کر سکتے ہیں۔ سب سے اچھی بات یہ ہے کہ آپ تھوڑا مختلف چیلنج کے لیے کم سے اونچی حرکت میں وہی ورزش کر سکتے ہیں۔ ورزش آپ کے کور، کولہوں اور کندھوں پر کام کرتی ہے اور کمر کے نچلے حصے کی چوٹوں کو روکنے میں بھی مدد کر سکتی ہے۔

تختوں اور قطاروں کو گھسیٹنا: فرش کی ایک پوزیشن (تختہ) ہے جسے زیادہ تر فٹنس لوگوں نے تھوڑا سا آزمایا ہے۔ ڈریگ اور قطاریں شامل کرنے سے آپ کے تختے جامد اسٹوریج سے زیادہ کارآمد ہوں گے۔ قطاریں آسان ہوتی ہیں جہاں آپ دو ڈمبلز کے ساتھ ایک تختہ اپنے ہاتھوں کے کافی قریب رکھتے ہیں تاکہ پکڑ کر ایک قطار میں اوپر کھینچ سکیں، یا پس منظر کی گردش بھی۔ کیٹل بیل پل ایک اعلی درجے کی حرکت ہے۔ لیکن یہ سیکھنے کے قابل ہے۔ “اب جبکہ تختی کی پوزیشن میں ہے۔ اپنے ٹورسو کو اپنے سینے کے درمیانی لکیر سے گزرنے کے لیے ایک ہاتھ کا استعمال کریں۔ اور وزن کو دوسری طرف گھسیٹیں۔ کیٹل بیل اب سڑک کے اس پار ہے۔ لہذا آپ کو اسے اپنے دوسرے ہاتھ سے اس کی اصل پوزیشن پر واپس کھینچنا پڑے گا۔ میرا پودینہ کا ٹکڑا کیٹل بیل ڈریگ سیکھنے کے طریقہ پر بحث کرتا ہے۔ ان دونوں مشقوں سے آپ کی بیلنس مشین پر بوجھ بڑھ جائے گا۔ اور اس سے آپ کے پیٹ کی پرانی ورزشیں مضبوط ہوں گی۔

دنیا بھر میں: سیکھنے کے قابل ایک اور مشق۔ منٹ کے اس ٹکڑے کی طرح، ‘دنیا بھر میں’ ایک کیٹل بیل کا استعمال کرتے ہوئے کیا جاتا ہے جب آپ وزن کو ایک ہاتھ سے دوسرے ہاتھ میں منتقل کرنے کے لیے اپنے دھڑ کے گرد گھومتے ہیں۔ یہ آپ کے بنیادی کام کرنے کا سب سے آسان طریقہ ہے۔ ایک بار پھر، یہ استحکام ہے اور جب آپ کر سکتے ہیں تو اس کے اثرات محسوس کیے جائیں گے۔ اس تحریک کو چند ہفتوں تک استعمال کرنے کے بعد۔ سادہ کرنچ کرتے ہوئے بھی آپ مضبوط محسوس کریں گے۔

TheProactiveAthlete کی طرف سے یہ ویڈیو۔ آپ کو دکھاتا ہے کہ مشقیں کیسے کی جاتی ہیں جبکہ دوسری طرزیں بھی سکھائی جاتی ہیں۔ جب آپ کیٹل بیل کو ایک سرے سے دوسرے سرے تک منتقل کرتے ہیں تو اس کا تعلق سست ہونے سے ہے۔

Ab ڈراپ ڈاؤن: اگر یہ اعلی درجے کے کھلاڑیوں کے لئے ایک آئٹم ہے شو کا اختتام وزنی لٹکی ہوئی ٹانگ کی لفٹ کے ساتھ ہوا۔ لیکن پل ڈاون ابتدائی طور پر دوستانہ ہیں کیونکہ آپ اپنے ایبس کے ساتھ جو وزن کھینچ رہے ہیں اسے کنٹرول کر سکتے ہیں۔ کیبل سے جڑی ایک تنگ گرفت کے ساتھ ابتدائی پوزیشن کو کیل لگانے میں کچھ وقت لگ سکتا ہے۔ لیکن جب آپ کرتے ہیں یہ تیزی سے ایک مقبول مشق بن جائے گا.

اپنے جسم سے کچھ فٹ دور اور کیبل کے سامنے شروع کریں۔ ایک اونچی پوزیشن پر سیٹ ڈور کے ساتھ گھٹنے ٹیکنے کی پوزیشن میں حاصل کریں۔ پھر تنگ ہینڈل کو گردن کے پچھلے حصے تک کھینچیں۔ بازو کو کان کے نیچے ڈال کر یہاں کی کلید یہ ہے کہ آپ اپنے کور کو ریورس سیٹ اپس میں وزن کم کرنے کے لیے استعمال کریں۔ نیچے دی گئی ویڈیو ایک سادہ سی واک تھرو ہے۔

پل-ڈاؤن abs آپ کے اوپری ایبس پر فوکس کرتے ہوئے اپنے پورے کور کو کام کرتے ہیں۔ آپ مناسب سطح کی ترقی کے ساتھ اس مشق کو تیزی سے اوورلوڈ کرنے کے قابل ہو جائیں گے۔