آپ اپنی پیٹھ کو مضبوط کرنے کے لیے لیٹ پل ڈاؤن تغیر کو کیسے استعمال کر سکتے ہیں؟

واحد مشین یہاں تک کہ سب سے بنیادی جم میں بھی ایک لیٹ پل اپ ہے، ایک لمبا پل اپ بار جس کے مربع سرے گرفت کے لیے ہیں۔ یہ جم کے لیے ضروری سامان بن گیا ہے جب تک کہ اسے قبول نہ کیا جائے۔ پل ڈاون جس کو مشین کی کیبل سے کافی مدد سے کنٹرول کرنا آسان ہے۔ یہ پہلا وزن ہے جو زیادہ تر لوگ جم میں کھینچتے ہیں۔ یہاں تک کہ ان کے اپنے وزن سے پہلے یہ مختلف حالتوں کو شامل کرنے کے لئے ایک بہترین مشق بناتا ہے. صرف اس صورت میں جب آپ عام لیٹ پل-ڈاؤن کے زیادہ عادی نہیں ہیں۔

ماڈلز کو فی الحال تین اقسام میں تقسیم کیا گیا ہے: ابتدائی، انٹرمیڈیٹ اور ایڈوانسڈ۔ اس فہرست میں مختلف گرفت والے ماڈل شامل نہیں ہیں۔ ورزش کرنے والے وسیع، درمیانے اور تنگ گرفت سے سوئچ کرتے ہیں۔ فہرست آپ کے پل اپ کو بہتر بنانے اور آپ کے کمر کے پٹھوں کو زیادہ چیلنج کرنے کے لیے نئی مشقوں کی تجویز کرتی ہے۔

لیٹ پل ڈاؤن، اگرچہ تحریک کافی آسان ہے۔ لیکن پہلی بار شروع کرنے والوں کے لیے زبردست اوور ہیڈ لٹکنے والی بار بھاری ہے۔ سیٹ ایڈجسٹمنٹ بہت زیادہ ہو سکتی ہے۔ اور اپنی پیٹھ کو سیدھا رکھتے ہوئے وزن کھینچنے میں کچھ مشقیں لگ سکتی ہیں۔

ان لوگوں کے لیے جو ان مسائل سے دوچار ہیں۔ پہلے بینڈڈ ڈراپ ڈاؤن کو آزمائیں۔ منی بینڈ یا لمبے بینڈ کا استعمال آپ کو اپنی کمر کے سنکچن کو تربیت دینے میں مدد کرسکتا ہے۔ “منی بینڈ کا ہلکا سا دباؤ آپ کو اپنے بازوؤں کو اوپر اور نیچے اٹھاتے ہوئے الگ کرنے پر توجہ دے گا۔ یہ آپ کو پل ڈاون کے دوران بازو کھینچنے کے بجائے اپنی پیٹھ کا استعمال کرنا سکھائے گا،” barbend.com مضمون میں کہا گیا ہے۔ 11 ایک مضبوط، وسیع پیٹھ کے لیے لیٹ پل ڈاؤن تغیروزن کھینچنے کے لیے بازو کا کام پٹھوں کی یادداشت ہے جو آپ کو کھینچنے کی دوسری مشقوں میں بھی مہارت حاصل کرنے میں مدد دے گی۔

ایک بار جب آپ مشق کے پیچھے مشغولیت کا حصہ سمجھتے ہیں. انٹرمیڈیٹ ون آرم پل اپس پر جانے کا وقت آگیا ہے۔ یہ (لیکن اب بھی ابتدائی طور پر دوستانہ) لمبی بار اور روایتی پل ڈاؤن دونوں کے ساتھ ایک بار پھر ممکن ہے۔ اور یہ ورزش ایک عظیم کور ٹرینر کے طور پر دگنی ہوجاتی ہے۔ MuscleandStrength.com مضمون، کہا جاتا ہے 7 لیٹ پل ڈاون تغیرات برائے سیریس بیک ڈیولپمنٹیہ دکھایا گیا ہے کہ جسم کے ایک طرف مسلسل تناؤ بھی عدم توازن کو درست کرنے میں مدد کرتا ہے۔

لیکن آئیے اس میں ایک اور چیلنج کا اضافہ کرتے ہیں: گھٹنے ٹیکنے کی پوزیشن میں ایک بنیادی کیبل مشین (بائیسپس اور ٹرائیسیپس اور سینے کے کراس اوور کے لیے استعمال کیا جاتا ہے) پر سنگل آرم لیٹ پل ڈاؤن کو آزمائیں۔ اس طرح پہلے سے موثر تحریک کو اور زیادہ موثر بناتا ہے۔ آپ کو اپنے جسم پر زیادہ کنٹرول رکھنے اور خود کو مستحکم کرنے کی ضرورت ہے۔ جو اسے زیادہ مشکل بناتا ہے۔” MuscleandStrength.com مضمون۔ آپ اسے گھٹنے ٹیکنے کی حالت میں کر سکتے ہیں جیسا کہ نیچے دی گئی ویڈیو میں دکھایا گیا ہے۔

ایک اور مقبول انداز سیدھے بازو کا ڈراپ ڈاؤن ہے۔ یہ سب اوور ہیڈ پل اپس نہیں ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ حرکت کی حد کو ابتدا میں کیبل کو کھینچنے کے لیے ڈیزائن کیا گیا تھا۔ اپنی گیند کو الگ کرنے کے لیے بار کو نیچے دھکیلنے سے پہلے۔ آپ اس سیکشن میں لیٹ تقسیم کرنے کی مشقوں کے بارے میں مزید پڑھ سکتے ہیں جس کے لیے میں نے لکھا ہے۔ رہنے کے کمرے چند ماہ پہلے لیکن جب آپ کمر کی ورزشیں کر رہے ہوں تو یہ ورزش لازمی ہے۔

آپ رسیاں اور طویل مزاحمتی بینڈ بھی استعمال کر سکتے ہیں۔ اس مشق کا منفرد فائدہ یہ ہے کہ یہ لفٹ کے دوسرے حصوں کو آسان بناتی ہے۔ آپ مضبوط “غالب لیٹ ورزش کے طور پر، پل ڈاون پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے۔ اس کا مطلب ہے جب آپ ڈیڈ لفٹ کرتے ہیں تو زیادہ طاقت ہوتی ہے۔ ایک بار جب آپ ڈیڈ لفٹ سطح مرتفع پر پہنچ جائیں تو چند ہفتوں کے لیے وقفہ لیں اور اس کے بجائے نیچے جانے پر توجہ دیں۔ oldschoolabs.com مضمون کا عنوان پٹھوں کی تربیت کے لیے سیدھا بازو لیٹ پل ڈاؤن.

اور آخر میں، یہاں کیبل مشین کے دونوں سروں پر ایک تغیر ہے: کراس اوور لیٹ پل ڈاؤن ایک تفریحی تغیر ہے جو ورزش میں گردش کا اضافہ کرتا ہے۔ یہ آپ کو آپ کے جسم کے دونوں اطراف کو مربوط کرنے کی عادت میں بھی مبتلا کر دیتا ہے۔ کبھی کبھی، ایک سادہ لیٹ پل-ڈاؤن کے دوران، آپ کو محسوس ہوگا کہ آخر میں ایک فریق دوسرے کے مقابلے میں زیادہ محنت کر رہا ہے۔ کراس اوور کو نیچے لے جا کر اس عدم توازن کو درست کیا جا سکتا ہے۔ جہاں آپ اپنے بائیں ہاتھ کا استعمال کرتے ہوئے کیبل کو دائیں جانب پیچھے کھینچتے ہیں اور اس کے برعکس۔

جیسا کہ اوپر ویڈیو میں دکھایا گیا ہے۔ یہ کھڑے ہونے کی مشق ہے۔ آپ کو اپنے گھٹنوں کو نرم رکھنا چاہئے۔ واپس براہ راست اور مشغول اور دائیں پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے کیبل کو کھینچیں۔ پرانے دنوں میں ان نمونوں کو شامل کریں تاکہ ان کی تکرار پر قابو پایا جا سکے اور منافع میں اضافہ ہو۔

پلستا دھر فٹ بال کے مبصر اور مصنف ہیں۔