کیوں آپ کی فٹنس اسپیڈ ٹریننگ پر منحصر ہے۔

ورزش کے معمولات کو چلانے کے بارے میں سب سے مشکل چیزوں میں سے ایک یہ یقینی بنانا ہے کہ یہ آپ کے جسم کے ہر پہلو کے لیے کام کرتا ہے۔ اس میں طاقت، لچک، فنکشن، پٹھوں کا سائز، استحکام، چستی، چستی اور توازن شامل ہیں۔ان میں سے بہت سی چیزیں ذہانت سے زیادہ سے زیادہ فائدے کے لیے صحیح مشقوں کا انتخاب کر کے حاصل کی جا سکتی ہیں۔ لیکن کیا نظر انداز کیا جاتا ہے خاص طور پر اگر آپ کھیل نہیں کھیلتے ہیں۔ رفتار ہے رفتار اور ردعمل کا وقت آپ کے خیال سے زیادہ اہم ہے۔ اور یہی وجہ ہے کہ اگرچہ کبھی کبھی ہمیں رفتار کے لیے تربیت کا مقصد ہونا چاہیے۔ ایسا کرنے سے ردعمل کا وقت خود بخود محفوظ رہتا ہے۔

لہذا مئی کی ورزش آپ کی رفتار بڑھانے میں مدد کرنے کے بارے میں ہے۔ اسپیڈ ٹریننگ کے بارے میں سب سے اچھی بات یہ ہے کہ یہ اوپر مذکور دیگر فٹنس ایریاز میں اضافہ کرتی ہے۔ اس کے ساتھ ساتھ اپنے VO2 زیادہ سے زیادہ۔

سپرنٹ وقفہ کی تربیت: اپنی رفتار کے ساتھ شروع کرنے کا سب سے آسان طریقہ وقفہ کی تربیت ہے — اور یہ ٹریڈمل پر باہر یا گھر کے اندر کیا جا سکتا ہے۔ وقفہ کی تربیت کا سب سے بڑا فائدہ یہ ہے کہ آپ کی ورزش کی ‘رفتار’ آپ کی فٹنس لیول سے متعلق ہے۔ آپ وقفہ کی تربیت کے بارے میں تفصیل سے پڑھ سکتے ہیں، لیکن ایک ابتدائی ورزش اس طرح دکھائی دیتی ہے:

-5 سے 7 منٹ تک وارم اپ اس میں چہل قدمی اور جاگنگ شامل ہو سکتی ہے۔

– فاصلے (100-200 میٹر) یا وقت (30 سیکنڈ-ایک منٹ) کے لیے اس رفتار سے دوڑیں جہاں آپ اپنی کوشش کا تقریباً 75-85 فیصد خرچ کرتے ہیں۔ آرام دہ قدم یا پیدل چلنے کے ساتھ اسی فاصلے یا وقت پر عمل کریں۔ (میں ٹریڈمل پر 14.5 پر 50 سیکنڈ اور 3 پر 50 سیکنڈ تک وقفے وقفے سے دوڑتا رہا۔)

– آپ کہاں کھڑے ہیں اس پر منحصر ہے کہ ان لمحات کو چند بار دہرائیں۔ میں نے دو مہینے پہلے 5 سیشنز کے ساتھ شروعات کی اور اوسطاً 8 سیشن ہوئے۔

– ٹھنڈا کریں، کھینچیں اور ہائیڈریٹ کریں۔

چھلانگ، چھلانگ اور سوئچ.: ایک فوری سیٹ میں یہ 3 خصوصی حرکتیں جن کے لیے کسی بھی سامان کی ضرورت نہیں ہوتی ہے طاقت، رفتار اور جسمانی ہم آہنگی کو یکجا کرتے ہیں۔ ابتدائیوں کے لیے، ‘وال ڈرل’ کرنے کی کوشش کریں جیسا کہ نیچے دی گئی ویڈیو میں دکھایا گیا ہے۔ آہستہ شروع کریں اور جیسے جیسے آپ بہتر ہوتے جائیں اپنی رفتار بڑھائیں۔

چھلانگ لگانے کی تربیت میں جانے سے پہلے چھلانگ لگانا یا آگے اور سائیڈ وے ایک اچھی شروعات ہے۔ مشقوں کی مندرجہ ذیل شکل ہوتی ہے: کودنا اور چھلانگ لگانا۔ لیکن اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ مناسب طریقے سے اتریں، خاص طور پر اگر آپ کے گھٹنے گھٹنے ہیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے فزیکل تھراپسٹ سے بات کریں اگر آپ کی ٹانگیں اتنی مضبوط ہیں کہ وہ ایک طرف سے باؤنڈری کر سکیں۔ اگر آپ سنگل ٹانگ کی ورزش کے لیے تیار نہیں ہیں تو آپ دونوں پیروں کے ساتھ آگے اور/یا کنارے بھی چھلانگ لگا سکتے ہیں۔ بس فرش پر ڈمبلز یا پلیٹیں رکھیں اور ادھر ادھر چھلانگ لگائیں۔

ایک اور روایتی پسندیدہ اسی جگہ پر گھٹنے سے سینے تک چھلانگ ہے۔ یہ دھماکہ خیز طاقت کو بھی تربیت دیتا ہے اور آپ کی لینڈنگ کی صلاحیتوں میں مدد کرتا ہے۔ نیچے دی گئی ویڈیو میں جمپنگ سٹریکس کا ایک سلسلہ دکھایا گیا ہے اس سے پہلے کہ آپ اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے سے پوری طرح ٹکرانے کی کوشش کریں۔ آخر میں صرف ایک تکرار کے ساتھ اس میں سے کچھ یا تمام کرنا بھی ترقی ہے۔

متبادل مشقیں وہ ہیں جہاں آپ ہر بار اپنی ٹانگیں بدلتے ہیں۔ سب سے آسان مثال اسپلٹ لانج جمپنگ ہے۔ اس مشق میں جمپ لانج کے دوران اپنی غالب ٹانگ کو متبادل کریں۔ ان لوگوں کے لیے جو انٹرمیڈیٹ سے ایڈوانس ہیں۔

تیز پاؤں کی تربیت: اپنے پیروں کو تیزی سے مشق کرنے سے آپ کے ردعمل کے وقت میں بہت بہتری آئے گی۔ یہ طویل مدتی کام کے لیے بھی اچھا ہے — اگر آپ ٹوٹ جائیں تو کسی چیز تک پہنچنے اور پکڑنے میں جلدی۔ یہ ردعمل کے وقت اور ادراک پر منحصر ہے۔ تمام کھیلوں میں آپ کی سرعت، ڈرائبلنگ، چال بازی اور فٹ ورک میں بہتری آئے گی۔

آپ یہ کام کم سے کم سامان کے ساتھ کر سکتے ہیں اور کیلوریز کو تیزی سے جلا سکتے ہیں۔ آپ کی اینٹھن کی صلاحیتوں کو بہتر بنانے کے علاوہ، نیچے دی گئی دو ویڈیوز فوری مشقوں کے لیے بہترین نقطہ آغاز ہیں جو آپ کی ٹانگوں کو مضبوط کریں گی۔ پہلی ویڈیو 7 ملی لیٹر ایک ملین سے زیادہ ممبران کے ساتھ:

نیچے کی مشقوں میں شنک یا اشیاء کو ایک پیٹرن میں رکھنے کی ضرورت پڑسکتی ہے تاکہ آپ گھوم سکیں۔ اس میں گھٹنوں کے اونچے اور تیز گھومنے جیسی آسان ورزشیں استعمال ہوتی ہیں۔ لیکن فرش کی مشقیں بھی شامل کریں جیسے ریچھ کا رینگنا۔

ان کو آزمائیں اور بہتر رفتار حاصل کریں۔ یہاں تک کہ ایک دن میں اضافہ کرنے سے بھی بڑھتی ہوئی تبدیلیاں نظر آئیں گی۔ اور یہ سب سے مزے کی ورزش بھی ہے۔

پلستا دھر فٹ بال کے مبصر اور مصنف ہیں۔