میراتھن رنرز کے لیے طاقت کی تربیت کیوں اہم ہے؟

دوڑنے کے شوقین افراد میں ایک قبول شدہ حقیقت یہ ہے کہ لمبی دوری کے دوڑنے والوں کے لیے طاقت کی تربیت ضروری ہے۔ جیسا کہ ہر کوچ آپ کو بتاتا ہے۔ Asics انڈیا اور جنوبی ایشیا کے مینیجنگ ڈائریکٹر رجت کھرانہ کا کہنا ہے کہ ایک دوڑنے والے کے پٹھوں کو لمبی دوری کی دوڑ کے کام کے بوجھ کو برداشت کرنے کے لیے طاقت کی ضرورت ہوتی ہے۔ میں نے کئی بار میراتھن دوڑائی ہے۔ اور طاقت کی تربیت کی اہمیت کو سمجھیں۔ وہ چوٹوں سے بچنے اور اپنی دوڑ کی شکل اور کارکردگی کو بہتر بنانے کے لیے ہفتے میں 3-4 بار طاقت کی تربیت کرتا ہے۔

Aeronutrix Sports Products Pvt. Ltd. کے سی ای او اور شریک بانی وجےراگھون وینوگوپال، جو اسپورٹس نیوٹریشن برانڈ فاسٹ اینڈ اپ کے مالک ہیں، ایک تیز رنر ہیں جنہوں نے اپنے نام پر کئی 3 گھنٹے سے کم میراتھن دوڑائی ہے۔ “طاقت کی تربیت کسی بھی قسم کی لمبی دوری کی دوڑ کے لیے تربیتی منصوبے کا حصہ ہے،” 47 سالہ کہتے ہیں، انہوں نے مزید کہا کہ دوڑ میں 10 کلومیٹر ایک منفرد فاصلہ ہے۔ جو برداشت کے ساتھ مخلوط رفتار کا امتحان ہے۔ بنگلورو میں TCS ورلڈ 10K میں اس فاصلے کے ساتھ نئے رننگ سیزن کا آغاز ہوتا ہے، جہاں 21 مئی کو 27,000 سے زیادہ رنرز سٹی سینٹر سے گزریں گے۔ تمام مہارت کی سطحیں وہاں سے باہر جا سکتی ہیں اور اس کے ذریعے دوڑتے ہوئے لطف اندوز ہو سکتی ہیں۔ شدید درد، درد، یا درد سے پہلے

برداشت کی تربیت قلبی اور سانس کے نظام کے کام کو بہتر بناتی ہے اور پٹھوں کی آکسیڈیٹیو صلاحیت اور گلائکوجن ذخیرہ کرتی ہے۔ تاہم، 10 کلومیٹر کی دوڑ میں، رفتار کلیدی کردار ادا کرتی ہے۔ اور اس کے لیے وینوگوپال کا کہنا ہے کہ آپ کو مضبوط تیزی سے مروڑنے والے پٹھوں کی ضرورت ہے۔ “تیز مروڑ کے پٹھوں کو تیار کرنے کا واحد طریقہ طاقت کی مشقوں کے ذریعے ہے۔ جب بھی آپ دوڑتے ہیں طاقت کی مشقیں تیز مروڑ کے پٹھوں کو متحرک کرتی ہیں۔ یہی وجہ ہے کہ زیادہ تر ٹریک ایتھلیٹ بہت عضلاتی اور مضبوط ہوتے ہیں۔ جبکہ لمبی دوری کے دوڑنے والوں کو سست مروڑ کے پٹھوں کی ضرورت ہوتی ہے۔ آدھے یا مکمل میراتھن کے فاصلے پر محنت اور برداشت کرنا۔ یہ اچھی طرح سے طے شدہ تیز مروڑ کے پٹھوں سے مختلف ہے۔ آہستہ مروڑ کے پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ نہیں ہوگا۔ اور یہی وجہ ہے کہ لمبی دوری کے بہترین رنرز دبلے پتلے ہوتے ہیں،” وہ کہتے ہیں۔

مختصر یہ کہ طاقت ستارہ ہے۔ 10K کی دوڑ میں، طاقت آپ کی تربیت کا مرکزی نقطہ ہونا چاہیے۔ فن لینڈ کی وزارت تعلیم کے زیر اہتمام 1999 کے ایک مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ اچھی تربیت یافتہ برداشت کرنے والے کھلاڑی جنہوں نے ایک ہی وقت میں طاقت اور برداشت کی تربیت کے معمول کی پیروی کی تھی وہ اپنے 5K کو بہتر بنانے کے قابل تھے۔ یہ ان کے VO2 میکس کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے، لیکن یہ اضافہ نیورومسکلر ایکشن میں اضافے کی وجہ سے ہوتا ہے، جو براہ راست پٹھوں کی طاقت میں اضافے کا باعث بنتا ہے۔ دستیاب سائنسی شواہد کی بنیاد پر طاقت کی تربیت مرکزی اعصابی نظام کو متحرک کرتی ہے۔ اس کی وجہ سے پٹھے اپنی قوت کی نشوونما کی شرح کو بڑھاتے ہیں، مضبوط، تیز اور زیادہ طاقتور ہوتے ہیں۔ پٹھوں کی طاقت کی یہ موثر پیداوار بہتر چلنے والی معیشت میں ترجمہ کرتی ہے۔ یہ مختصر اور درمیانے فاصلے پر بہتر وقت کی طرف جاتا ہے۔

تربیت کے حصے کے طور پر کھرانہ نے گزشتہ پانچ سالوں میں 582 10 کلومیٹر کی دوڑیں ٹریک کی ہیں۔ یہ اس کی تیاری کے لیے بہت اہم تھا کیونکہ “ہف میراتھن کی تیاری کرنا بہت ضروری ہے… یہ آپ کو ہر کلومیٹر کے ساتھ بہتر ہونے میں مدد کرتا ہے۔ اور مسلسل دوڑ کر فٹ رہیں۔” وہ کہتے ہیں۔ جب اس نے TCS ورلڈ 10K بنگلور میں شرکت کی، تو وہ اکثر اس طاقت کی تربیت پر انحصار کرتا تھا جسے وہ پچھلے کچھ مہینوں سے استعمال کر رہا تھا تاکہ اسے تیز ترین وقت میں ختم کر دیا جا سکے۔

طاقت کی تربیت ہمارے کنڈرا اور جوڑوں کو سخت اور تیز تر بناتی ہے۔ ممبئی کے ایک رننگ کوچ گریش بندرا جو جنوبی افریقہ میں کامریڈز الٹرا کے لیے تیاری کر رہے ہیں، اس سے آپ کی پیش قدمی مزید موثر ہو جائے گی۔ “طاقت کی تربیت پٹھوں کی طاقت کو بڑھا کر دوڑ میں بہتری لاتی ہے۔ پٹھوں اور جوڑوں کی ہم آہنگی اور محرک طاقت کیپلیریوں کو فروغ دیتی ہے، ایک ایسا رجحان جس کے نتیجے میں پٹھوں میں خون کے بہاؤ میں اضافہ ہوتا ہے۔ یہ خاص طور پر آپ کے پٹھوں کے ذریعے توانائی کے بہاؤ کو بڑھاتا ہے۔ جو آپ کی کارکردگی کو بہتر بناتا ہے،‘‘ بندرا کہتے ہیں۔

اس کے علاوہ طاقت کی تربیت پٹھوں کے عدم توازن کو بھی درست کرتی ہے اور اعصابی ہم آہنگی کو بہتر بناتی ہے۔ یہ دونوں عوامل ہیں جو آپ کے چلانے کی شکل اور کارکردگی میں ڈرامائی بہتری کا باعث بن سکتے ہیں۔ اور سب سے اہم بات یہ ہے کہ طاقت کی تربیت سے چوٹ لگنے کے امکانات بھی کم ہو جاتے ہیں جو لمبی دوڑ سے ہو سکتی ہے۔ کھرانہ نے مزید کہا۔

شرینک اوولانی ایک مصنف اور ایڈیٹر ہیں۔ اور کے شریک مصنف ہیں۔ چیف فٹجسمانی فٹنس کی کتابیں۔