آپ کو بازو کی مشقیں کتنی بار کرنی چاہئیں؟

تربیت کا حجم، جو کہ آپ کو ایک مخصوص پٹھوں کے گروپ کو کتنا کام کرنا چاہیے۔ یہ کسی بھی ورزش کے معمول کا ایک لازمی حصہ ہے۔ کافی اور بہت زیادہ کے درمیان ایک عمدہ لکیر ہے۔ خاص طور پر جب بات پٹھوں کی ہو۔ ‘باطل’، جیسے سینہ یا بازو بڑے عضلات جیسے سینے اور کمر اور کندھے اپنے سائز کی وجہ سے زیادہ وزن لے سکتے ہیں۔ (اور چھوٹے پٹھوں کی تعداد جو پٹھوں کو بناتے ہیں) لیکن جب بازو کی بات آتی ہے۔ اس سے کم، شاید زیادہ۔ ایجنٹ کا معیار بالآخر اہمیت رکھتا ہے۔

تربیت کے کچھ طریقے تربیت سمیت آپ کو بتا سکتا ہے کہ بازو کی طاقت بڑھانے کے لیے صرف مرکب حرکات ہی کافی ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ تربیت کے دوران بائسپس اور ٹرائیسپس کام کرنا شروع کر دیتے ہیں۔ تاہم، یہ بھی قابل قبول ہے کہ لوگ اپنے مقاصد کے لحاظ سے بازو کی طاقت اور سائز پر توجہ مرکوز کرنا چاہتے ہیں۔ لیکن ان لوگوں کے لیے جو اپنے بازوؤں کو مکمل طور پر تقسیم کرنے سے گریز کرتے ہیں کیونکہ وہ محسوس کرتے ہیں کہ ان کے بائسپس جل رہے ہیں، جیسا کہ جھکی ہوئی قطار میں، یہ اس لیے ہو سکتا ہے کہ آپ نے قطار کو اوور لوڈ کیا ہے یا آپ نے اسے پہلی جگہ ٹھیک نہیں کیا۔ قطار آپ کی پیٹھ پر محسوس کی جانی چاہئے، آپ کے بازو نہیں.

بھی پڑھیں وقفے کے بعد ورزش پر واپس جانے کا طریقہ

لیکن اب ہم بڑے سوال کی طرف آتے ہیں: ہمیں بازو کی مشقیں کتنی بار کرنی چاہئیں؟ اس کو سمجھنے میں پہلا قدم آپ کی فٹنس لیول کو جاننا ہے۔ چاہے آپ مبتدی ہوں، انٹرمیڈیٹ ہوں یا اعلیٰ درجے کے، شاید یہ صرف غور کرنے والی چیز نہیں ہے۔ کچھ لوگ کمپاؤنڈ حرکات میں بہت کچھ اٹھا سکتے ہیں۔ اور جب بائسپس جیسے چھوٹے پٹھوں کی بات آتی ہے تو تکلیف کا سامنا کرنا پڑتا ہے، لہذا سوال کا کوئی حتمی جواب نہیں ہے۔ لیکن تجربہ کار کوچز نے ضروری کام کے بوجھ کو سمجھنے میں آپ کی مدد کے لیے کچھ نمبروں کو توڑ دیا ہے۔

جی بار موڑ مضمون کا عنوان آپ کو کتنی بار اپنے بازوؤں کی تربیت کرنی چاہئے؟ ایسی تجاویز ہیں جو ایک اچھا نقطہ آغاز ہو سکتی ہیں۔ تجویز کردہ اگر آپ ایک سال سے کم عرصے سے ورزش کر رہے ہیں۔ بائسپس اور ٹرائیسپس کے 8-12 سیٹ ملا کر، ہفتے میں دو بار کافی ہے۔ اگر آپ ایک سال سے زیادہ عرصے سے باقاعدگی سے ورزش کر رہے ہیں، تو میں ان 10-14 سیٹوں کو ہفتے میں 2-3 بار کرنے کی تجویز کرتا ہوں۔ اگرچہ یہ ایڈجسٹ کیا جا سکتا ہے. لیکن مضمون ایک حقیقت پر بالکل واضح ہے۔ “بہت سے وزن اٹھانے والوں کو نمو میں کمی اور/یا زیادہ استعمال سے چوٹ لگتی ہے۔ اپنے بازو اور ٹانگوں کے پٹھوں کو براہ راست تربیت دیں 18 سے زیادہ سیٹ فی ہفتہ۔

بھی پڑھیں ٹرائی ایتھلیٹ بننے کے لیے آپ کو کس طرح تربیت کرنی چاہیے؟

ابتدائی طور پر بنیادی حرکات کا استعمال کیے بغیر بازو کی مشقوں میں جدید تغیرات کو آزمانے کا رجحان بھی ہے۔ اہم تحقیق کا حوالہ دیتے ہوئے۔ اور اپنے بازو کے ورزش کو ڈیزائن کرنے میں آپ کی مدد کرنے کی کوشش میں ایک قدم آگے بڑھیں۔ یہاں ایک مفصل اور سمجھنے میں آسان خاکہ ہے: “اپنے بائسپس کو ہفتے میں لگاتار تین دن سے زیادہ ورزش نہ کریں۔ اس کا مطلب ہے کہ اگر زیادہ وزن اٹھانا ہو تو بائسپ ورزش کے درمیان کم از کم ایک دن آرام کریں۔ (چھ سے آٹھ ریپس کرنے کے لیے آپ کے لیے کافی ہے۔) بائسپ ٹریننگ کے درمیان کم از کم دو دن آرام کریں۔ اگر آپ کا مقصد برداشت اور دبلے پتلے عضلات ہیں، تو 12 سے 16 تکرار کے 1-3 سیٹ انجام دیں، درمیان میں کم از کم ایک دن آرام کریں۔

اگر آپ اس بات کی گہرائی میں جاننے میں دلچسپی رکھتے ہیں کہ بازو کی مشقوں کو کس طرح ڈیزائن اور اپنے روزمرہ کے معمولات میں شامل کیا جانا چاہیے، توجہ دینے کے لیے چند اہم شعبے ہیں۔ پہلی مکمل حرکت ہے۔ دوسرا زیادہ سے زیادہ پٹھوں کی شدت پر رک جاتا ہے۔ bicep curl کے اوپری حصے پر موقوف کرنے اور اضافی کمپریشن شامل کرنے کی ایک مثال۔ اور ٹرائیسپ کے نچلے حصے پر بھی ایسا ہی کریں۔ نمائندے سے زیادہ فائدہ حاصل کرنے کے لیے ہر نمائندے کے آخر میں پٹھوں کو سکڑنا یاد رکھیں۔

بھی پڑھیں آپ کو اپنی تمام ورزشوں کے لیے صرف ایک کیٹل بیل کی ضرورت کیوں ہے؟

آخری چیز سب سے اہم ہے – صحیح پٹھوں کی تعمیر. جیسے ہی آپ محسوس کرتے ہیں کہ دوسرے پٹھوں آپ کا بازو مدد کر رہا ہے۔ نیا سیٹ شروع کرنے سے پہلے بوجھ کو کم کرنے یا آرام کرنے کا وقت ہے۔ یہ آپ کو بازو کی ورزش کے معمول کا فیصلہ کرنے میں بھی مدد کریں گے۔ اگر آپ اس کی پیروی کرتے ہیں، تو آپ نتائج دیکھیں گے اور اس بات کا تعین کرنے کے قابل ہو جائیں گے کہ آپ کے بائسپس اور ٹرائیسپ کتنی بار کام کرتے ہیں۔

جب بازو کی مشقوں کی بات آتی ہے تو آخری سوال ایک سطح مرتفع ہے۔ ایک نقطہ ہو سکتا ہے جہاں آپ کو ترقی نظر نہ آئے۔ Livestrong.com کے مضمون کا عنوان ہے۔ آپ کو اپنے بائسپس کو کتنی بار ورزش کرنی چاہئے؟ ایسا ہونے پر ترقی پسند اوورلوڈ کو اپنے دوست کے طور پر متعارف کروائیں۔ “اپنے ورزش کو 10 سے 15 منٹ تک بڑھانا اور اپنے ورزش کی فریکوئنسی کو بڑھانا آپ کو فٹنس پلیٹیو سے آگے بڑھا سکتا ہے۔ طاقت بڑھانے کے دیگر طریقوں میں ریپس کو بڑھانا شامل ہے۔ تقریباً 5 سے 10 فیصد وزن میں اضافہ اور دوسری سرگرمیوں جیسے تیراکی یا دوڑ کے ساتھ کراس ٹریننگ۔

یہ آخری حصہ بہت اہم ہے۔ جبکہ پل اپ بار سائز اور طاقت کو فروغ دینے کا ایک بہترین طریقہ ہے، دیگر سرگرمیوں کے ساتھ بازو کے فنکشن کو برقرار رکھنا اور یہاں تک کہ chin-ups اور triceps جیسی مشقیں بھی اتنی ہی اہم ہیں۔

پلاستہ دھر فٹ بال کے مبصر اور مصنف ہیں۔

بھی پڑھیں آپ کو واقعی مضبوط کندھے حاصل کرنے کے لیے جیولن پریس کو کیوں آزمانا چاہیے؟