اس آسان اسٹریچ سے پٹھوں کو کیسے حاصل کیا جائے۔

فٹنس کی دنیا میں ورزش کی بہت سی تکنیکیں ہیں جو اصطلاحات کی وجہ سے پوشیدہ رہتی ہیں۔ ‘غیر دوستانہ’ خیال پر منحصر ہوسکتا ہے۔ لیکن یقین کرنے کی یقیناً وجہ ہے کہ ‘HIIT’، ‘Cardio’، ‘CrossFit’، ‘Zumba’ اور دیگر مشہور طریقوں نے نہ صرف اپنی تاثیر کی وجہ سے بلکہ ان کی فٹنس کی وجہ سے بھی مقبولیت حاصل کی ہے۔ لیکن اس لیے بھی کہ وہ دلکش لگتے ہیں۔ ‘ضرورت سے زیادہ کھینچنا’ اور شرمیلی لوگوں کو جم سے باہر نکال سکتا ہے۔

لیکن یہ پتہ چلتا ہے کہ فٹنس ماہرین خاص طور پر باڈی بلڈرز پٹھوں کے سائز اور طاقت کو بڑھانے میں ایک اہم جزو کے طور پر ضرورت سے زیادہ کھینچنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ اوور اسٹریچنگ میں عام طور پر دستی مزاحمت یا حتیٰ کہ وزن کا استعمال کرتے ہوئے ہدف شدہ پٹھوں کو گہرے اسٹریچ میں رکھنا شامل ہوتا ہے۔[Deep stretches] ایم ٹی او آر (پروٹین کی ترکیب کے لیے “آن سوئچ”) میں اضافہ کریں۔ یہ آپ کے پٹھوں میں پٹھوں کی تعمیر کے ہارمونز کو متحرک کرتے ہیں۔ اور وہ گھنے ریشے دار ٹشو کو چاروں طرف پھیلا سکتے ہیں۔ آپ کے پٹھوں ان کو بڑھنے کے لیے مزید گنجائش فراہم کرنے کے لیے،‘‘ ویب سائٹ پر ایک مضمون بیان کرتا ہے۔ Revolutionaryprogramdesign.com کے موضوعات بھری ہوئی اسٹریچز: دی الٹیمیٹ گائیڈ.

بھی پڑھیں تنہائی کی مشقیں آپ کے لیے کیوں اچھی ہیں۔

اب یہ کوئی نیا رواج نہیں ہے۔ لیکن ابھی تک نہیں ہوا شاید اس لیے کہ یہ بھی آسان نہیں ہے۔ باڈی بلڈنگ کمیونٹی کافی عرصے سے اسٹریچنگ کر رہی ہے۔ اور دو قسموں میں تقسیم کیا گیا ہے۔ آدھا اسے الگ الگ جامد مشقوں کے طور پر کریں۔ ایک مثال سینے کی مکھی کو حرکت کے نچلے حصے میں زیادہ سے زیادہ دیر تک پکڑنا ہے۔ باقی آدھے لوگ باقاعدہ ورزش کے معمول کے حصے کے طور پر ایسا کرنے پر یقین رکھتے ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ ٹرائیسیپس ڈپ کو حرکت کے نچلے حصے میں جب تک ممکن ہو اس وقت تک پکڑے رکھیں جب آپ کے پٹھے تھک چکے ہوں۔

حال ہی میں، ہائپر اسٹریچنگ پر تحقیق نے ورزش سائنس کے لیے ‘Stretch Induced Hypertrophy’ پر غور کرنے کی راہ ہموار کی ہے، جو ان اسٹریچ کے بجائے حرکت کی حد پر منحصر ہے۔

بھی پڑھیں آپ کو بازو کی مشقیں کتنی بار کرنی چاہئیں؟

“غیر فعال، کم شدت والے اسٹریچنگ سے ایسا نہیں لگتا کہ پٹھوں کے سائز اور ساخت میں فائدہ مند تبدیلیاں آئیں۔ 2020 میں دستیاب لٹریچر کے جائزے میں کہا گیا ہے کہ “خاص طور پر جب لوڈنگ یا پٹھوں کے سکڑنے کے دوران بڑھنا) پٹھوں کی ہائپر ٹرافی کا باعث بن سکتا ہے۔ کیا اسٹریچنگ ٹریننگ انسانوں میں پٹھوں کی افزائش کا سبب بنتی ہے؟

جیریمی ایتھر، جس کے یوٹیوب چینل کے 5 ملین سے زیادہ سبسکرائبرز ہیں، نے ایک ویڈیو اکٹھا کیا ہے جو اس بات کا ایک اہم اشارہ ہے کہ آیا اسٹریچ انڈسڈ ہائپر ٹرافی کام کرتی ہے یا نہیں۔اوپر ملاحظہ کریںانہوں نے تحقیق کا حوالہ دیا جس میں کہا گیا ہے کہ جن لوگوں نے پریزرور کرل کا نچلا حصہ کیا ان کے بائسپس (شروعاتی) ورزش کے اوپری حصے کے مقابلے میں پانچ ہفتوں کے دوران 2.6 گنا بڑھتے ہوئے دیکھا۔یہ سب پچھلے تین سالوں میں ہوا ہے۔

بھی پڑھیں وقفے کے بعد ورزش پر واپس جانے کا طریقہ

ایتھر کی ویڈیو کے پہلے چند منٹ آپ کو حیران کر سکتے ہیں کہ کیا یہ تجویز کیا گیا ہے کہ ہم ورزش کے دوران صرف مکمل رینج آف موشن (ROM) پر توجہ مرکوز کرنا چھوڑ دیں۔ یہ بہت سے لوگوں کے لیے صدمے کی طرح آتا ہے کیونکہ زیادہ تر ورزش کے دوران ROM پر کتنا زور ہوتا ہے۔ خاص طور پر اگر آپ تحقیق کو پڑھیں جزوی نقل و حرکت کی تربیت پٹھوں کی موافقت میں زبردست بہتری پیدا کرتی ہے جب پٹھوں کی لمبائی میں کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے۔میں شائع ہوا یورپی جرنل آف اسپورٹس سائنسیہ طریقہ ٹانگ کھینچنے کی مشقوں کا استعمال کرتا ہے اور مضامین کو گروپوں میں تقسیم کرتا ہے۔ مختلف زاویوں پر کر کے اور کھینچنا، جزوی ROM گروپ جس میں زیادہ سے زیادہ ایکسٹینسر کے عضلات سب سے زیادہ بڑھتے ہیں۔

کیا مکمل حرکت ایک مردہ تصور ہے؟ جواب اب بھی مبہم ہے۔ کیونکہ یہ ہو سکتا ہے کہ بعض عضلات کے لیے کچھ مشقوں میں۔ “Stretch-mediated hypertrophy اس بات کا سب سے زیادہ تعاون یافتہ طریقہ کار ہے کہ ROM کی مکمل تربیت عام طور پر اعلیٰ اور متنازعہ کیوں ہے۔ یہی وجہ ہے کہ ROM کی مکمل تربیت زیادہ سے زیادہ پٹھوں کی نشوونما کی ضمانت نہیں دیتی۔ آپ کو اسٹریچنگ کا ایک ذریعہ استعمال کرکے ہائپر ٹرافی کو متحرک کرنے کی ضرورت ہے۔ صرف بے ترتیب ورزشوں کے ساتھ مکمل ROM استعمال کرنے سے اس میں کمی نہیں آسکتی ہے،” فٹنس کوچ مینو ہینسل مینز کی آفیشل ویب سائٹ پر ایک مضمون کہتا ہے۔ بڑی تعداد کے ساتھ فٹنس ٹرینر بنیں۔ وہ ہندوستان میں انسٹی ٹیوٹ آف نیوٹریشن اینڈ فٹنس سائنسز (INFS) کے بورڈ ممبر بھی ہیں۔

بھی پڑھیں ٹرائی ایتھلیٹ بننے کے لیے آپ کو کس طرح تربیت کرنی چاہیے؟

تو ایک شخص کس طرح کھینچنے والی مشقوں سے ہائپر ٹرافی کو آمادہ کرتا ہے؟ مشہور بائسپس ورزش کے تعارف کے ساتھ شروع کرتے ہوئے، جیریمی ایتھر کے پاس مشقوں کی ایک فہرست ہے جو اسے ضم کرنا آسان بنا دے گی: بیٹھے ہوئے ٹانگوں کا موڑ۔ اوور ہیڈ ٹرائیسپ اسٹریچنگ اس نے مشورہ دیا کہ چھوٹی محفوظ مشقوں میں (جیسے curls) “حرکت کی مکمل رینج کو مکمل کرنے اور اسکواٹ کو دہرانے میں ناکامی کے مقام تک۔” کچھ حرکتیں، کچھ اور۔

ہینسل مین نے بائیسپس کے لیے Bayeian curl کرنے کا مشورہ دیا، اور اس کے پیچھے وہ تجویز کرتا ہے جسے sloped curl کہا جاتا ہے۔ دونوں مشقوں میں کیبل مشینوں کے استعمال کی ضرورت ہوتی ہے۔ لہٰذا یقینی بنائیں کہ آپ کو جم میں ان آلات تک رسائی حاصل ہے۔ دیر کی نمازیں وہ واحد مشقیں معلوم ہوتی ہیں جو زیادہ نشوونما کے لیے لیٹس کو الگ تھلگ کر سکتی ہیں۔

پلاستہ دھر فٹ بال کے مبصر اور مصنف ہیں۔

بھی پڑھیں کیا گھر کا کام کرنا آپ کو صحت کے خطرات سے بچا سکتا ہے؟