نیند آپ کی فٹنس کے لیے کیوں اہم ہے۔

جب ہم سوچتے ہیں کہ کھلاڑیوں کو کیا چیز عظیم بناتی ہے۔ بہت کم لوگ سوچتے ہیں کہ نیند ایک کردار ادا کر سکتی ہے۔ لیکن دنیا کے بہت سے بہترین کھلاڑیوں کا کہنا ہے کہ نیند ان کے تربیتی معمول کا ایک لازمی حصہ ہے اور انہیں اچھی کارکردگی دکھانے میں مدد کرنے کی کلید ہے۔

مثال کے طور پر سرینا ولیمز ہر رات آٹھ گھنٹے سونے کی کوشش کرتی ہیں۔ این بی اے اسٹار لیبرون جیمز کا مقصد رات میں آٹھ سے دس گھنٹے ہوتا ہے، جب کہ این ایف ایل کے لیجنڈ ٹام بریڈی کا کہنا ہے کہ وہ جلد سوتے ہیں اور “اچھی رات کی نیند لیتے ہیں۔” کم از کم 9 گھنٹے

مزید پڑھ: کیا پری ورزش کافی آپ کے لیے اچھی ہے؟

یہ حیران کن نہیں ہے، کیونکہ نیند میٹابولزم میں کلیدی کردار ادا کرتی ہے۔ ٹشوز کی نشوونما اور مرمت (جیسے ہمارے پٹھے)، اور یادداشت، رد عمل کا وقت، اور فیصلہ سازی سب کو صحیح طریقے سے کام کرنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ تمام عمل کھیلوں کی کارکردگی کو متاثر کرتے ہیں۔

لیکن یہ صرف کھلاڑی نہیں ہیں جن کی ایتھلیٹک کارکردگی مناسب نیند سے فائدہ اٹھا سکتی ہے۔ یہاں تک کہ شوقیہ جمناسٹ بھی ہر رات کافی نیند لے کر اپنی فٹنس اور صحت کے ورزش سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔

نیند آپ کے جسم کو فائدہ پہنچانے کے چند طریقے یہ ہیں:

ایروبک ورزش

ایروبک فٹنس کو بہتر بنانے کے لیے ورزش اچھی ہے۔ ایروبکس ورزش کرنے کی صلاحیت دونوں کو بہتر بناتا ہے۔ (زیادہ وزن کے ساتھ تیز چلانے یا سائیکل چلانے کی صلاحیت) اور کارکردگی (اس کا مطلب ہے کہ آپ کے جسم کو ایک ہی رفتار سے دوڑنے یا سائیکل چلانے کے لیے کم آکسیجن کی ضرورت ہوتی ہے۔)

ایک عنصر جو ایروبک ورزش کو بہتر بناتا ہے وہ ہے جسم کے مائٹوکونڈریا کا کام۔ مائٹوکونڈریا پٹھوں کے خلیوں کے اندر چھوٹے ڈھانچے ہیں جو آپ کے پٹھوں کو ورزش کے دوران درکار توانائی پیدا کرنے کے ذمہ دار ہیں۔

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ نیند خراب ہے۔ (پانچ راتوں تک صرف چار گھنٹے سونا) صحت مند شرکاء میں مائٹوکونڈریل سرگرمی کو کم کرنے میں کامیاب رہا۔ مختصر مدت میں ان خرابیوں کو دور کرنے کے لیے اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت کو دکھایا گیا ہے۔ لیکن فی الحال یہ واضح نہیں ہے کہ یہ خرابیاں کس طرح ورزش کے لیے طویل مدتی موافقت کو متاثر کرتی ہیں، اس لیے اچھی نیند لینا بہتر ہے اگر ایروبک فٹنس کو بہتر بنانا آپ کے مقاصد میں سے ایک ہے۔

پٹھوں کی ترقی

اگر آپ طاقت یا پٹھوں کو بنانا چاہتے ہیں تو نیند بھی ضروری ہے۔

پٹھوں کی نشوونما اس وقت ہوتی ہے جب پٹھوں کی ساخت میں نئے پروٹین شامل ہوتے ہیں۔ جس کے نام سے جانا جاتا ایک عمل ہے۔ اسے “عضلاتی پروٹین کی ترکیب” کے نام سے جانا جاتا ہے۔ یہ عمل ورزش اور کھانے کی مقدار سے متحرک ہوتا ہے۔ (خاص طور پر پروٹین) اور ورزش کے کم از کم 24 گھنٹے بعد لیا جا سکتا ہے۔

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ صرف چند راتوں کی نیند کی کمی بھی غذائی اجزاء کی مقدار میں پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب کے ردعمل کو کم کرتی ہے۔ اس سے پتہ چلتا ہے کہ کم نیند آپ کے جسم کے لیے پٹھوں کی تعمیر کو مشکل بنا سکتی ہے۔

انابولک ہارمونز

ہارمونز کیمیائی میسنجر کے طور پر کام کرتے ہیں جو پورے جسم کے افعال میں شامل ہوتے ہیں، جیسے ٹشو کی نشوونما اور نشوونما۔ ان پیدا کرنے کے عمل میں شامل ہارمونز کو “anabolic” ہارمونز کہا جا سکتا ہے۔

دو انابولک ہارمونز ٹیسٹوسٹیرون اور گروتھ ہارمون ہیں۔ جو نیند کے دوران خارج ہوتا ہے۔ یہ ورزش کی بحالی اور موافقت کے لیے اہم ہو سکتا ہے۔ یہ ہارمونز جسم میں بہت سے کردار ادا کرتے ہیں۔ اور جسم کی بہتر ساخت سے منسلک ہے۔ پٹھوں کی زیادہ مقدار اور کم جسم کی چربی فٹنس اور صحت کے لیے فائدہ مند ہے۔

جب نیند رات میں 5 گھنٹے تک محدود ہو۔ (اس کے ساتھ ساتھ کام کرنے والے بالغوں میں نیند کی مقدار بھی۔) صحت مند نوجوانوں میں ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کم ہوتی ہے۔

نیند کی پابندی کی اسی طرح کی مدت نیند کے دوران گروتھ ہارمون کے اخراج کو بھی متاثر کرتی ہے۔ مزید تحقیق کی ضرورت ہے، اگرچہ. لیکن یہ ممکن ہے کہ یہ ہارمونز نیند اور ورزش کے درمیان تعلق میں ثالثی کا کردار ادا کریں۔ اس کی وجہ ان ہارمونز کا جسم کی بہتر ساخت کے ساتھ تعلق ہے۔

ورزش کے بعد دوبارہ چارج کریں

ورزش اکثر ایندھن کے ذریعہ گلوکوز (شوگر) کا استعمال کرتی ہے۔ ورزش کے تقاضوں کو پورا کرنے کے لیے عضلات گلائکوجن کی شکل میں کھانے سے گلوکوز ذخیرہ کرتے ہیں۔ ورزش کے بعد اپنے گلائکوجن اسٹورز کو بھرنا بحالی کے عمل کا ایک اہم حصہ ہے۔ اسٹورز کو غذائی اجزاء کی صحیح مقدار سے بھرنے میں 24 گھنٹے تک کا وقت لگ سکتا ہے۔ گلائکوجن بنانے کے لیے پٹھوں کو گلوکوز جذب کرنے کے لیے ہارمون انسولین کی ضرورت ہوتی ہے۔

متعدد مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ نیند کی کمی انسولین کی تاثیر کو کم کرتی ہے۔ یہ جسم کی گلیکوجن اسٹورز کو تبدیل کرنے کی صلاحیت کو متاثر کر سکتا ہے۔ ایک تحقیق سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ ایک رات کی نیند کی کمی کے بعد پٹھوں میں گلائکوجن کے ذخیرے کم ہو جاتے ہیں۔

گلائکوجن کا کم ذخیرہ مختصر اور طویل مدتی میں بعد میں ورزش کی کارکردگی کو خراب کر سکتا ہے۔ لہذا، یہ یقینی بنانا ضروری ہے کہ ورزش کے بعد گلیکوجن اسٹورز کو محفوظ کیا جائے۔

اچھی طرح سے سونے کا طریقہ

نیند آپ کی فٹنس کے لیے واضح طور پر اہم ہے۔ تو ہر رات اچھی نیند لینے میں آپ کی مدد کرنے کے کچھ طریقے یہ ہیں:

سونے کے وقت کا ایک مستقل معمول بنائیں: سونے سے پہلے ایسی چیزیں کریں جو آپ کو آرام اور آرام کرنے میں مدد دیتی ہیں، جیسے کتاب پڑھنا یا سکون بخش موسیقی سننا۔ سونے سے پہلے گرم شاور یا نہانا بھی مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔ بعد میں اپنے جسم کے درجہ حرارت کو کم کرنے سے آپ کو تیزی سے نیند آنے میں مدد ملے گی۔

نیند کا ایک اچھا ماحول بنائیں: رات کے وقت روشنی کی نمائش نیند کے معیار کو کم کر سکتی ہے، لہذا زیادہ سے زیادہ روشنی کو روکنے کی کوشش کریں۔ کمرے کو ٹھنڈا کرنے کی کوشش کریں۔ لیکن بہت ٹھنڈا نہیں بہت گرم یا بہت ٹھنڈا ماحول نیند کے معیار میں مداخلت کر سکتا ہے۔

دن کے وقت جسمانی طور پر متحرک رہیں: تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ورزش کا نیند کے معیار پر مثبت اثر پڑتا ہے۔ لہذا اپنے دن میں ورزش یا جسمانی سرگرمی کو شامل کرنے کی کوشش کریں۔

نیند کا باقاعدہ شیڈول برقرار رکھیں: یہ آپ کی نیند اور جاگنے کے چکر کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ جس کا تعلق بہتر نیند کے معیار سے ہے۔

اگر آپ اپنی فٹنس کو بہتر بنانے کی کوشش کر رہے ہیں۔ یقینی بنائیں کہ آپ کو کافی معیاری نیند آتی ہے – ہر رات کم از کم 7-9 گھنٹے کی نیند کا مقصد بنائیں۔

مزید پڑھ: آپ کی تربیت سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے میں آپ کی مدد کرنے کے لیے 3 بہترین فٹنس ٹپس۔