اپنی کمر اور کندھوں کو مضبوط رکھنے کے لیے تنہائی کی یہ مشقیں کریں۔

فنکشنل ٹریننگ ورزش کے بہترین طریقوں میں سے ایک بن گئی ہے۔ خاص طور پر جب یہ مجموعی اضافہ کی بات آتی ہے تو یہ آپ کو دے سکتا ہے۔ یہ آپ کے پٹھوں اور جوڑوں کے لیے بھی اچھا ہے۔ لیکن اس کی کوئی وجہ نہیں ہے کہ آپ اسے تنہائی کی مشقوں کے ساتھ نہ جوڑیں جو ایک وقت میں مخصوص پٹھوں یا پٹھوں کے گروپوں کو بڑھنے اور مضبوط کرنے پر توجہ مرکوز کرتی ہیں۔ یہ خاص طور پر ایک بڑے پٹھوں کے گروپ کے لیے درست ہے، جو چھوٹے گروپوں کو ایڈجسٹ کرتا ہے۔

جسم کا سب سے بڑا عضلہ latissimus dorsi ہے جسے عام طور پر ‘lats’ کہا جاتا ہے۔یہ عضلات کی اکثریت ہے جو کمر کے بیچ سے چلتی ہے۔ اور بنیادی طور پر ریڑھ کی ہڈی کی حرکت کو متاثر کرتا ہے۔ ایک صحت مند بچھڑا کندھے کے بہتر استعمال اور پرامن زندگی کا باعث بنے گا۔ لیکن سب سے بڑے پٹھوں کی طرح، ورزش کے دوران الگ رہنا ہمیشہ مشکل ہوتا ہے۔

بھی پڑھیں کیا پری ورزش کافی آپ کے لیے اچھی ہے؟

“قطاریں، افقی پل اور ڈیڈ لفٹ زیادہ تر رینج آف موشن (ROM) کے ذریعے Lats کو تربیت نہیں دیتے ہیں۔ لیکن سب سے اوپر لاٹھ پر اب بھی کوئی تناؤ نہیں ہے۔ کیونکہ لیتھ مزاحمت کے عمودی زاویہ کے خلاف مزید کام نہیں کرے گی۔ اس کے لیے پل اوور کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن عام طور پر بھاری بوجھ کے ساتھ کام نہیں کرتا۔ یہ کندھوں کے لیے کافی خطرناک ہے اور انہوں نے مکمل ROM کے ذریعے لیٹس کو تربیت نہیں دی ہے،‘‘ مینو ہینسل مینز نے اپنی ویب سائٹ پر ایک مضمون میں لکھا۔ لاٹس کی نماز: لاٹس کے لیے بہترین ورزشHenselmans ایک تعلیمی، مصنف اور ٹرینر ہے جو ورزش سائنس میں شامل ہے۔

نماز کی ڈھلوانیں: زیادہ تر انٹرمیڈیٹ سے لے کر جدید ورزش کرنے والے پہلے ہی اس قسم کی ورزش کرتے ہیں۔ اسے سیدھی آستین والا پل اوور کہا جاتا ہے۔ اور اس سادہ کھڑے ورزش کے جسمانی میکانکس میں کم سے کم تبدیلیاں۔ چھوٹے پٹھوں کو معجزانہ طور پر الگ کر دے گا۔ آپ کیبل مشینوں، بڑی پٹیوں، یا یہاں تک کہ رسی سے چھوٹی پٹیوں کو جوڑ کر ایسا کر سکتے ہیں۔

بھی پڑھیں آپ کی تربیت سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے میں آپ کی مدد کرنے کے لیے 3 بہترین فٹنس ٹپس۔

پہلا قدم نقطہ آغاز ہے۔ عرض البلد کی نماز پڑھتے ہوئے آپ گھٹنے ٹیک رہے ہیں۔ جو شاید اس نام کی اصل ہے۔ جب آپ کا جسم نیچے جھک جاتا ہے تو آپ کے ہاتھ آپ کے منتخب کردہ اٹیچمنٹ پر بڑھائے جاتے ہیں۔ اب واپس اوپر جھکتے ہوئے وزن کو نیچے کی طرف کھینچیں جہاں آپ اپنے گھٹنوں کے بل بیٹھیں۔ جیسا کہ بازو آپ کے جسم کے ساتھ اپنی قدرتی پوزیشن پر پیچھے کی طرف کھینچے جاتے ہیں۔ یہ ایک تال کی ورزش ہے، جس کا مطلب ہے کہ جسم کو وزن کی حرکت کے ساتھ حرکت کرنا چاہیے۔ نیچے دی گئی ویڈیو ایک بہترین ٹیوٹوریل ہے۔

ایک بازو کو گھٹنے تک کھینچیں۔: عرض البلد پر روشنی ڈالی گئی قطار ہے جسے ہم اس فہرست میں بھی شامل کر سکتے ہیں۔ لیکن ایک بازو کی مشقیں شامل کرنے سے آپ کو اپنے عضلات کی تحریک کو بہتر محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ ایک اور فائدہ یہ ہے کہ آپ اسے گھر پر یا جم میں بھی بغیر کیبل مشینوں کے کر سکتے ہیں۔ لہٰذا لچکدار کو کھینچیں اور اسے ایسی پوزیشن سے جوڑیں جہاں ایسا محسوس ہو جیسے آپ اسے اپنے بازو کے تقریباً 45 ڈگری زاویے سے اپنی طرف کھینچ رہے ہیں جب آپ لانگ پوزیشن میں ہوں۔

بھی پڑھیں اس آسان اسٹریچ سے پٹھوں کو کیسے حاصل کیا جائے۔

“اپنے ایبس کو تنگ کرو۔ ایک غیر جانبدار ریڑھ کی ہڈی کو برقرار رکھیں پھر جب آپ کھینچتے ہیں تو اپنی کہنیوں کو اپنے اطراف میں نیچے کی طرف دھکیلیں۔ [similar to the lat-focused row]آپ چاہتے ہیں کہ اپنی کہنیوں کو آپ کے جسم کے زیادہ سے زیادہ قریب کریں۔ آپ نہیں چاہتے کہ وہ روشن ہوں۔ اپنی کہنیوں کو دبانے اور نچلی پوزیشن میں اپنی ریڑھ کی ہڈی تک پہنچنے کے بارے میں سوچیں،” وہ کہتے ہیں۔ سائنس ڈاٹ کام کے ساتھ بنایا گیا۔ مضمون کا عنوان 2 وسیع پیٹھ کے لیے لیٹس کی مشقیں ‘ضروری ہیں’.

زیادہ سنکچن کے لیے ورزش کے اختتام پر دھڑ کے کھینچنے والے حصے پر سب سے چھوٹی آرک کو شامل کرنے کی بھی سفارش کی جاتی ہے۔ پٹے یا پٹے کی توسیع کو کھینچنے کا زاویہ ابتدائی پوزیشن میں بازو کے مطابق ہونا چاہیے۔ غیر روایتی کی خاطر وزن کو کنٹرول شدہ انداز میں گرانا یاد رکھیں۔

بھی پڑھیں تنہائی کی مشقیں آپ کے لیے کیوں اچھی ہیں۔

ان مشقوں کے کام کرنے کی وجہ یہ ہے کہ لیٹس کو الگ کرنے کے لیے تحریک کی مکمل رینج کی ضرورت ہوتی ہے۔ لیکن یہ رینج صرف کندھوں کو سیدھا کرکے ہی پیش کیا جاسکتا ہے۔ “علیحدگی کے اعداد و شمار میں ورزش کی حالت اور پٹھوں کی شاخوں کے درمیان ایک اہم تعلق تھا۔ کندھے کی توسیع، پیچھے ہٹنا، اور اندرونی گردش کندھے کے کمپریشن سے زیادہ میڈل لیٹیسیمس ڈورسی علیحدگی میں اضافہ کرتی ہے۔ [It] پٹھوں کی شاخ سے قطع نظر لیٹیسیمس ڈورسی کو متحرک کرنے میں موثر۔” تحقیق کا عنوان کندھے کی مختلف آئسومیٹرک مشقوں کے ساتھ لیٹسیمس ڈورسی کی تفریق ایکٹیویشن۔.

تو ان دو مشقوں کو اپنے بعد کے دنوں میں شامل کریں اور دیکھیں کہ اس سے کیا فرق پڑتا ہے۔ بڑے پٹھوں کو کام کرنے اور الگ تھلگ کرنا بڑے پٹھوں کو تربیت دینے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔

پلاستہ دھر فٹ بال کے مبصر اور مصنف ہیں۔

بھی پڑھیں آپ کو بازو کی مشقیں کتنی بار کرنی چاہئیں؟