کمپاؤنڈ مشقیں آپ کی فٹنس کے لیے کیوں اچھی ہیں۔

نئی مشقوں اور تربیتی تکنیکوں کے ساتھ جو ہر وقت ہماری توجہ کے لیے لڑتے رہتے ہیں۔ کبھی کبھی بنیادی باتوں پر واپس جانا اچھا ہوتا ہے۔ اور کمپاؤنڈ مشقوں کے طور پر مؤثر طریقے سے کچھ چیزیں ہیں. آپ کہہ سکتے ہیں کہ کوئی بھی موثر فٹنس پروگرام ان کے بغیر مکمل نہیں ہوگا۔

تو کمپاؤنڈ ورزش کیا ہے؟ سیدھے الفاظ میں، یہ وہ حرکتیں ہیں جو ایک ہی وقت میں ایک سے زیادہ پٹھوں کے گروہوں کو کام کرتی ہیں۔ یہ مشقیں طاقت پیدا کرنے اور تربیت کے لیے لگائے گئے گھنٹوں پر بہترین منافع حاصل کرنے کے لیے بہترین ہیں۔ مرکب حرکتیں جیسے باربل کی حرکت، اسکواٹس اور ڈیڈ لفٹ۔ مناسب عضلاتی فٹنس کو برقرار رکھنے کے لیے کمپاؤنڈ مشقیں بہترین ہیں۔ اور ہر روز مجموعی فٹنس لیول

بھی پڑھیں اپنی کمر اور کندھوں کو مضبوط رکھنے کے لیے تنہائی کی یہ مشقیں کریں۔

اگر آپ کو اپنی روزمرہ کی ورزش کے معمولات کو برقرار رکھنا مشکل لگتا ہے۔ مرکب مشقیں آپ کو عادی بنا دیں گی۔ کیونکہ وہ ایک ہی وقت میں ایک سے زیادہ پٹھوں کے گروپوں کو مشغول کرتے ہیں۔ ایسا کرنے سے ایک بہت ہی اطمینان بخش احساس پیدا ہو سکتا ہے۔

مؤثر تربیت کے بنیادی عناصر پر غور کرتے وقت، روزانہ کی تربیت کے منصوبے کے حصے کے طور پر کمپاؤنڈ مشقیں انتہائی مؤثر ثابت ہو سکتی ہیں۔ اور یہ آسانی سے آپ کی اپنی پوری جسمانی ورزش بن سکتی ہے۔

تھرسٹرز: یہ ایک بہت ہی موثر کمپاؤنڈ ورزش ہے جو سامنے والے اسکواٹ اور پریس کو یکجا کرتی ہے۔ اس مشق میں پورے نچلے جسم کو شامل کیا جاتا ہے۔ اس کے ساتھ ساتھ پیچھے اور کندھے تھرسٹرس آپ کے بائسپس کو بھی شامل کرتے ہیں اور جب آپ پش پریس مشقیں کرتے ہیں تو ٹرائیسپ کام میں آتے ہیں، جس سے وہ جسم کی سب سے مؤثر حرکت میں سے ایک بن جاتے ہیں۔ آپ اسے اپنے معمول کے معمولات میں شامل کر سکتے ہیں یا مکمل ورزش کے لیے اعتدال پسند وزن کے دبانے کے 50 ریپس کر سکتے ہیں۔ اگر آپ ابتدائی ہیں تو، 30 ریپس ایک اچھی شروعات ہے، اور باقاعدہ ورزش کرنے والے 100 ریپس آزما سکتے ہیں۔

بھی پڑھیں آپ کی تربیت سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے میں آپ کی مدد کرنے کے لیے 3 بہترین فٹنس ٹپس۔

برپیز: آپ کے دل میں کون برپیز کو پسند کرتا ہے؟ پھر بھی، یہ انتہائی مؤثر ہے. آپ کھڑے مقام سے شروع کرتے ہیں اور ایک نچلے تختے میں کودتے ہیں۔ فرش پر فلیٹ گریں، پش اپس کریں، واپس اپنے پیروں تک چھلانگ لگائیں اور تالیاں بجاتے ہوئے اوپر کودیں۔ یہ آپ کو متحرک رکھتا ہے اور یہی چیز اسے ایک بہترین ورزش بناتی ہے۔ آپ کے جسم میں ہر عضلات شامل ہیں۔ اور اپنی ٹانگوں، کور اور کمر کے نچلے حصے کی مدد کرتے وقت۔ یہ آپ کے بازوؤں اور سینے پر بھی کام کرتا ہے۔ کارڈیو کا ایک عنصر بھی ہے، جس میں چھلانگیں اور تالیاں حرکتوں کو ڈھانپتی ہیں۔ وارم اپ کے لیے یہ ایک بہترین اقدام ہے۔ اور یہ طاقت کی تربیت اور HIIT معمولات دونوں میں جسمانی وزن کی چالوں کو شامل کرنے کے لئے کافی ورسٹائل ہے۔ یہ خود ایک مشق بن جاتا ہے۔ اگر آپ ابتدائی ہیں، تو 50 برپیز پورے جسم کی ورزش کے طور پر شمار کرنے کے لیے کافی ہیں۔

کلین اسکواٹ: یہ ویٹ لفٹنگ کا ایک اہم حصہ اور کلین اینڈ جرک کا پہلا حصہ ہے۔ ایک اولمپک کھیل، اسکواٹ کلین ڈیڈ لفٹ، اونچی پل، اور ایک فرنٹ اسکواٹ پر مشتمل ہوتا ہے اور ہر ایک کمپاؤنڈ موومنٹ ہے۔ “کیونکہ وزن اٹھانا مجموعی فٹنس پر مرکوز ہے۔ اس سے پٹھوں میں اضافہ ہوتا ہے اور جسم کی چربی میں کمی واقع ہوتی ہے۔ اس نے عمومی ایتھلیٹک صلاحیت کو بھی بہت بہتر بنایا۔ ہفتے کے آخر میں کھیلوں میں آپ کو بہتر بنانے کے لیے آپ کو پٹھوں کی طاقت اور لچک میں زبردست اضافہ ملتا ہے۔ اور اس سے آپ کو چوٹ لگنے کا امکان کم ہوتا ہے،” بنگلورو میں نمما کراس فٹ کے کوچ اور بانی اے کے ابھینو کہتے ہیں۔

بھی پڑھیں تنہائی کی مشقیں آپ کے لیے کیوں اچھی ہیں۔

یہ ایک بہت ہی قابل اطلاق ورزش ہے اور اسے آپ کے اہداف کے مطابق ایڈجسٹ کیا جا سکتا ہے۔ آپ ڈیڈ لفٹ کو کلین ہینک اسکواٹ سے بدل سکتے ہیں، یا فرنٹ اسکواٹ کو پاور کلین سے بدل سکتے ہیں۔ آپ ڈیڈ لفٹ اور فرنٹ اسکواٹ دونوں کو آسانی سے ہٹا سکتے ہیں۔ اور ہینگ پاور کلین کریں۔ جو اب بھی مخلوط تحریک ہے۔ ابتدائی افراد کے لیے، 30 ریپس 50 انٹرمیڈیٹ اسکواٹس اور 75 سے 100 انٹرمیڈیٹ ویٹ اسکواٹس کی مکمل ورزش ہے۔

پل اپس: فٹنس کی دنیا میں یہ ایک بنیادی اقدام ہے۔ لیکن اس پر قابو پانے کی مضبوط ترین کوشش۔ درحقیقت، بڑے عضلات والے لوگ جو ایسا نہیں کر سکتے ان میں سے اکثر کو پل اپس کے ساتھ اپنی جدوجہد کی وجہ بتاتے ہیں۔ پل اپس کے بارے میں سب سے بڑی غلط فہمی یہ ہے کہ بڑے، بھاری لوگوں کو زیادہ وزن اٹھانا پڑتا ہے۔ جبکہ ہلکے اور چھوٹے والے آسان ہوتے ہیں۔

یہ صرف اس صورت میں درست ہے جب مؤخر الذکر میں بڑے بائسپس اور کمر کے پٹھے ہوں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ زیادہ تر لوگوں کے بازو اور کمر کے پٹھے ان کے سائز اور وزن کے تناسب سے ہوتے ہیں۔ اگر آپ کھینچنے کی کوشش کرتے ہیں۔ آپ ممکنہ طور پر اسی طرح کے معمول کے تناسب سے ورزش کر رہے ہیں۔ پل اپس کے لیے ایک مضبوط کور اور بازو ضروری ہیں۔ کیونکہ یہ ایک مشکل مشق ہے۔ اپنے طور پر ایک زبردست ورزش کرتا ہے۔ فی سیشن 50 پل اپس کیوں نہیں آزماتے؟

بھی پڑھیں آپ کو بازو کی مشقیں کتنی بار کرنی چاہئیں؟

ڈیڈ لفٹ: یہ پورے جسم کے نچلے حصے کے لیے بہترین ورزش ہے۔ Cult.Fit کی طاقت کے کوچ راہول ہیڈروم کا کہنا ہے کہ مضبوط ٹانگیں بنانے کے لیے ڈیڈ لفٹ جیسی کمپاؤنڈ حرکتیں ضروری ہیں۔ یہ بنیادی طاقت اور استحکام کو بھی بہتر بناتا ہے،” وہ کہتے ہیں۔ ڈیڈ لفٹ ایک مکمل ورزش بن جاتی ہے۔ مثال کے طور پر، 21-15-9 ڈیڈ لفٹ اور پش اپس کو دہرانے کی کوشش کریں، یا 50 درمیانے وزن کی ڈیڈ لفٹ پر غور کریں۔ یہ ایک دن کی ورزش کے لیے بھی کافی ہے۔

شرینک اوولانی ایک مصنف اور ایڈیٹر ہیں۔ اور کے شریک مصنف چیف فٹجسمانی فٹنس کی کتابیں۔

بھی پڑھیں کیا پری ورزش کافی آپ کے لیے اچھی ہے؟