VO2 Max کیا ہے اور یہ آپ کی فٹنس کو کیسے متاثر کرتا ہے؟

سمارٹ ٹریڈملز اور ہوشیار گھڑیوں کے ساتھ فٹنس میٹرکس کو ٹریک کرنا فٹنس کی دنیا کا تازہ ترین جنون ہے۔ اور یہ کوئی برا جنون نہیں ہے: اگر آپ باقاعدگی سے ورزش کرنے کے پابند ہیں تو بہت ساری مفید معلومات ہیں جن کا آپ حوالہ دے سکتے ہیں۔ کم از کم یہ معلومات آپ کو یہ سمجھنے میں مدد دے سکتی ہے کہ آپ جو کچھ کر رہے ہیں اس پر آپ کا جسم کیا ردعمل ظاہر کرتا ہے۔ ان میں سے ایک میٹرکس VO2 Max ہے — جو اس بات کی پیمائش کرتا ہے کہ ورزش کے دوران آپ کا جسم کتنی آکسیجن جذب اور عمل کر سکتا ہے۔

آپ کے VO2 میکس کا تعین کرنے کے بھی کئی طریقے ہیں۔ Sciencedirect.com کے بارے میں مضامین فٹنس کی پیمائش کریں کے طور پر بیان کیا گیا ہے “کھلاڑیوں کی فٹنس کا ایک قابل اعتماد پیمانہ کیونکہ یہ دل کی دھڑکن کی عکاسی کرتا ہے۔ آکسیجن کی کھپت اور مائٹوکونڈریا کا ماس”a رنر کنیکٹ ڈاٹ نیٹ پر مضمون VO2 میکس کتنا اہم ہے؟ آپ کا واقعی کیا مطلب ہے؟ اس کی تعریف اس طرح کی گئی ہے: “VO2 Max آکسیجن کی زیادہ سے زیادہ مقدار ہے جو آپ کا جسم ورزش کے دوران استعمال کر سکتا ہے۔ یہ آکسیجن سے بھرپور خون کی مقدار کا مجموعہ ہے جو آپ کا دل پمپ کر سکتا ہے اور آکسیجن نکالنے اور استعمال کرنے میں آپ کے دل کی کارکردگی۔”

بھی پڑھیں خواتین کو روزہ کارڈیو سے کیوں گریز کرنا چاہیے؟

سب سے اہم بات یہ ہے کہ Vo2 Max کارکردگی کا ایک اہم میٹرک ہے۔ اور عام طور پر آکسیجن کے ملی لیٹر فی کلوگرام جسمانی وزن فی منٹ میں ماپا جاتا ہے۔ اس کا حساب لگانا آسان نہیں ہے اور یہ ایسی چیز ہے جسے عام طور پر ایلیٹ ایتھلیٹس کے ذریعہ ماپا جاتا ہے۔ لیکن یہ جاننا اب بھی ضروری ہے کہ آپ کا Vo2 Max کتنا صحت مند ہوگا۔

وسائل کے لیے انٹرنیٹ تلاش کرنے کے بعد صحت مند چوٹی V02 کی سطحوں کے لیے طبی برادری کی طرف سے فراہم کردہ عام اوسط یہ ہیں: اوسط غیر فعال مردوں کے لیے 35-40 mL/kg/min، اور اوسط غیر فعال مردوں کے لیے 27-30/mL/kg۔ ./minute اوسط غیر فعال عورت کے لیے، اگر آپ کی عمر تقریباً 25 سال کم ہے تو یہ اوسط 4-5 ملی لیٹر/کلوگرام/منٹ تک بڑھ جاتی ہے۔

بھی پڑھیں کمپاؤنڈ مشقیں آپ کی فٹنس کے لیے کیوں اچھی ہیں۔

مقابلہ کرنے والا مرد سپرنٹر ریکارڈ کرے گا۔ VO2 میکس کا استعمال کرتے ہوئے 50-55/ml/kg/min اور خواتین کے لیے پیمائش ہیں۔ 45-50/ml/kg/min Vo2 Max کا حوالہ دیا گیا سب سے مشہور مطالعہ میں سے ایک یہ بتاتا ہے کہ میراتھن کی بہترین کارکردگی کے لیے، نمبر پر ہونا چاہیے۔ 84/ml/kg/min کم از کم یہ مطالعہ مائیکل جوئنر نے کیا تھا، جو کہ ایک بہت ہی مشہور ماہر فزیوولوجسٹ ہیں۔ کھیل کی دنیا میں ان کی رائے کا احترام کیا جاتا ہے۔

کچھ لوگوں کا خیال ہے کہ VO2 Max کا حساب لگانا بہت مشکل ہے۔ خاص طور پر اگر آپ کی فٹنس لیول ابتدائی یا انٹرمیڈیٹ ہے۔ لیکن یہ مستقبل کی زندگی کے مضبوط ترین آزاد پیش گوئوں میں سے ایک ہے۔ اور اسے کم از کم لوگوں کے تجسس کو بڑھانا چاہیے۔ اور جیسا کہ کسی بھی عضلاتی برداشت کے ساتھ آپ اپنے Vo2 Max کو بہتر بنانے کے لیے اپنے قلبی نظام کو بہتر بنانے پر کام کر سکتے ہیں۔

بھی پڑھیں اپنی کمر اور کندھوں کو مضبوط رکھنے کے لیے تنہائی کی یہ مشقیں کریں۔

Vo2 Max کے ساتھ کام کرنے کے بارے میں سب سے اچھی بات یہ ہے کہ یہ کرنا بہت آسان ہے۔ خاص طور پر اگر آپ رنر ہیں۔ کلید یہ ہے کہ ورزش کے طریقوں کا استعمال کرکے اپنے جسم کی کارکردگی کی سطح کو آگے بڑھایا جائے جو اس میٹرک کو بہتر بناتے ہیں۔ ہندوستان میں زیادہ سے زیادہ لوگ دوڑنے کے شوقین بن رہے ہیں۔ رن کی مثال استعمال کرتے ہوئے ورزش کی مثال دینا آسان ہے۔ بنیادی ٹیمپلیٹ یہ ہے: 1 منٹ سپرنٹ، 2 منٹ سست جاگ، 30 سیکنڈ دوڑ، 2 منٹ سست، اور دہرائیں۔ بریکنگ پوائنٹ کو بڑھانا ہے۔ جو کہ اعلیٰ Vo2 میکس لیول کرے گا۔

لیکن ان لوگوں کے لیے جو دوڑ نہیں سکتے یا نہیں چلا سکتے ہم آپ کی فٹنس لیول کو بڑھانے کے لیے ٹریننگ کے سب سے بھروسہ مند طریقے پر واپس آتے ہیں: HIIT (High Intensity Interval Training)۔ آپ کا قد، عمر، جنس اور ٹریننگ سبھی اس بات پر اثر انداز ہوتے ہیں کہ آپ کا Vo2 Max کتنا موثر ہوگا۔ حرکت بند کرو اور شروع کرو “یہ اس لیے کام کرتا ہے کہ آپ اپنے جسم کو زیادہ مستحکم ایروبک حالت میں واپس آنے سے پہلے اپنی انیروبک حد کو آگے بڑھانے یا اس سے تجاوز کرنے کے لیے کافی عرصے تک ناقابل یقین حد تک اعلیٰ سطح پر کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کی تربیت دیتے ہیں۔” a Cnet.com مضمون کا عنوان VO2 میکس: ایک فٹنس میٹرک جو آپ کو تیزی سے دوڑنے اور زیادہ محنت کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔.

بھی پڑھیں کیا پری ورزش کافی آپ کے لیے اچھی ہے؟

کارڈیو ورزش کے درمیان تیزی سے سوئچنگ تک رسائی رکھنے والے افراد ایک سرگرمی سے دوسری سرگرمی میں تبدیل ہونے کی کوشش کر سکتے ہیں: دوڑنا، سائیکل چلانا، تیراکی، درمیان میں وقفے کے ساتھ۔ Vo2 کی زیادہ سے زیادہ سطحوں کو بڑھانے کے لیے روایتی کارڈیو ٹریننگ پر مزاحمتی تربیت کو ترجیح دینے والی تحقیق کی بنیاد پر، ایسا لگتا ہے کہ سرکٹ ویٹ ٹریننگ کی تمام اقسام۔ ورزش (بشمول ویٹ لفٹنگ کی سب سے بنیادی مشقیں) آپ کے جسم کو سکھاتی ہے کہ اپنی آکسیجن کی سطح کو کس طرح بہتر طریقے سے استعمال کیا جائے۔

پلاستہ دھر فٹ بال کے مبصر اور مصنف ہیں۔

بھی پڑھیں اس آسان اسٹریچ سے پٹھوں کو کیسے حاصل کیا جائے۔