کیا آپ کو ٹریڈمل بورنگ لگتی ہے؟ اسے تخلیقی انداز میں استعمال کریں۔ ٹریڈمل پر ورزش کرنے سے واقعی آپ کی صلاحیت میں اضافہ ہو سکتا ہے۔
ان لوگوں کے لیے جو ٹریڈملز کو پسند نہیں کرتے ٹریڈمل پر 5 یا 10 منٹ سے زیادہ خرچ کرنے کا تصور کرنا مشکل ہوگا۔ اور جب کوئی سوچتا ہے کہ فرق کرنے کے لیے زیادہ وقت کافی نہیں ہے۔ ٹریڈمل کو یکسر استعمال کرنے کے خیال کو ترک کرنا آسان ہے۔ جم میں کارڈیو مشینوں کا واحد منفی پہلو کارآمد مشینوں کے استعمال میں تخلیقی صلاحیتوں کی کمی ہے۔ یہاں تک کہ اگر آپ ٹریڈمل کو اپنے سائیکل کے حصے کے طور پر استعمال کرتے ہیں۔ لیکن اس بات کی کوئی گارنٹی نہیں ہے کہ ایک بار جب آپ سرکٹ میں چند بار سپرنٹ پوائنٹ کو ماریں گے تو وہی ٹریڈمل کام کرے گی۔
لیکن ٹریڈمل کو ہمیشہ کے لیے نظر انداز کرنے کے بعد چیزوں کو مزہ رکھنے کا ہمیشہ ایک طریقہ ہوتا ہے۔ میں نے حال ہی میں اپنے وارم اپ میں رننگ انٹرول ٹریننگ (SIT) کا طریقہ شامل کیا ہے۔ اور دن بھر طاقت اور توانائی میں تیزی سے اضافہ ٹریڈمل پر چند منٹوں کے قابل ہے۔ ذہن میں رکھیں کہ اس معاملے میں “دوڑنا” کا مطلب ہے کہ آپ کی زیادہ سے زیادہ کوششوں کا تقریباً 80 فیصد دوڑنا ہے۔ میں ایک مختلف طریقہ اختیار کرتا ہوں، جس کا مطلب ہے کہ میں اپنے زیادہ تر ورزش کے لیے ٹریڈمل پر بہت کم وقت گزارتا ہوں۔ اور وہ وقت جو میں نے مزے میں گزارا۔ پہلا قدم یہ ہے کہ ٹریڈمل کو اپنے روزمرہ کے معمولات میں ضم کرنا شروع کریں اور چیلنج سے لطف اندوز ہوں۔ اس سے پہلے کہ آپ کو ٹریڈمل کے ساتھ کتنا کام کرنا چاہیے۔
بھی پڑھیں خواتین کو ورزش کے لیے محفوظ جگہ کی ضرورت کیوں ہے؟
کیونکہ تربیت وقفے وقفے سے چلتی ہے۔ یا وقفہ کی تربیت عام طور پر کارڈیو سرگرمی سے زیادہ چربی جلاتی ہے۔
مائل کے ساتھ پہلے سے لوڈ شدہ HIIT ٹریڈمل: آپ جس ٹریڈمل کو استعمال کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں اس پر وقفہ تربیتی مشقیں پہلے سے لوڈ ہو سکتی ہیں۔ اگر ایسا ہے تو دیکھیں کہ یہ کون سا پروگرام ہے اور اسے آزمائیں۔ اس کے بارے میں بڑی بات یہ ہے کہ اگر یہ 10 منٹ تک آپ کے لیے کام نہیں کرتا ہے، تو آپ اسے ہمیشہ موافقت دے سکتے ہیں۔ آپ کو ایک خیال دینے کے لئے میں نے پچھلے ہفتے 20 منٹ پہلے سے لوڈ شدہ ورزش کی کوشش کی۔ اور اسے مندرجہ ذیل ترتیب دیں: 5.5 کی رفتار سے 1 منٹ کی واک اور 4-5 مائل کے درمیان اور 12 رفتار اور صفر مائل پر 1 منٹ کی دوڑ۔ یہ 20 منٹ کے لیے متبادل ہے۔ یہ ایک زبردست ورزش ہے جس سے مجھے ایسا محسوس ہوتا ہے جیسے 12ویں کو دوڑنا اس جھکاؤ پر چلنے سے زیادہ آسان ہے۔ آپ کی پہلی ورزش آ گئی ہے۔ لیکن کم از کم انٹرمیڈیٹ لیول کے لیے
بھی پڑھیں ان بہترین تجاویز کے ساتھ اپنے تمام فٹنس اہداف تک پہنچیں۔
انڈور اور آؤٹ ڈور کے لیے فارٹلیکس: Fartleks کا مطلب سویڈش میں “تیز کھیل” ہے، اور اب وہ اسے اس زبردست ورزش میں استعمال کر رہے ہیں۔ اس سے جسم کو یہ دیکھنے کی ذمہ داری ملتی ہے کہ وہ اگلی دوڑ کے لیے کب تیار ہے۔ “جب آپ معمول کے مطابق دوڑ کے لیے باہر جاتے ہیں۔ اپنے سامنے ایک بے ترتیب نشان (درخت، فائر ہائیڈرنٹ وغیرہ) کا انتخاب کریں اور اس وقت تک دوڑیں جب تک کہ یہ سست نہ ہو جائے۔ پھر، جب آپ کو دوبارہ دوڑنا محسوس ہو۔ ڈیش کرنے کے لیے ایک اور تاریخی نشان کا انتخاب کریں،” brooksrunning.com کے عنوان سے ایک سادہ سی وضاحت ہے۔ کیا نئے رنرز کو ہائی انٹینسٹی ٹریننگ (HIIT) کرنی چاہیے؟ آپ ٹریڈمل پر بھی ایسا ہی کر سکتے ہیں۔ لیکن یہ باہر زیادہ مزہ ہے
ابتدائیوں کے لیے سپرنٹ ورزش: beginners کے لیے بہترین ورزش پر لائیو اسٹرانگ مضمون۔ ابتدائیوں کے لیے 20 منٹ کی سپرنٹ ورزش۔دوڑ کے ہر 30 سیکنڈ کے لیے 90 سیکنڈ آرام، 5 منٹ وارم اپ، اور کولڈاؤن اسٹریچنگ کے 5 منٹ سمیت، پورے 20 منٹ کی ورزش میں صرف 150 سیکنڈ کا حقیقی وقت تھا۔ کوئی سوچ سکتا ہے کہ کیوں؟ “اپنے جسم کے بارے میں ایک ریسنگ انجن کی طرح سوچیں۔ ریس ختم کرنے اور انجن کو بند کرنے کے بعد۔ انجن کو ٹھنڈا ہونے میں کچھ وقت لگے گا۔ HIIT ورزش کے بعد بھی ایسا ہی ہے۔ آپ کے میٹابولزم کو ٹھنڈا ہونے میں کچھ وقت لگے گا۔ لہذا ایک HIIT سیشن کے بعد، آپ کا جسم زیادہ موثر شرح پر کیلوریز کو جلاتا رہتا ہے،” مضمون میں کہا گیا ہے۔
بھی پڑھیں VO2 Max کیا ہے اور یہ آپ کی فٹنس کو کیسے متاثر کرتا ہے؟
5 منٹ کی سپرنٹ ورزش: اگر آپ کو کہیں بھاگنے کی ضرورت ہے — ایک پرسکون گلی، ایک پارک، یہاں تک کہ ایک جم — یہ مقبول 5 منٹ کی ورزش کہیں بھی کرنے کے قابل ہے۔ یہ سپرنٹنگ کے فوراً بعد ایک دھماکہ خیز حرکت بھی شامل کرتا ہے۔ کارکردگی دکھانے میں بہت کم وقت لگتا ہے۔ اپنی طاقت، رفتار اور Vo2 میکس میں بہت سے فوائد شامل کرتے ہوئے
اپنی سطح پر 25-30 سیکنڈ چلائیں۔ پھر کچھ دھماکہ خیز یا بنیادی مشقیں (جمپنگ اسکواٹس، والٹنگ، پش اپس، راک کلائمبنگ، راک کلائمبنگ) 10-15 سیکنڈ کے لیے کریں، پھر 30 سیکنڈ تک آرام کریں۔ 4-5 بار دہرائیں۔
سیڑھی کی ڈرل چلانا: اس مشق کی طرف سے سفارش کی جاتی ہے marathonhandbook.com آپ کو ٹریڈمل پر چلانے کی رفتار تلاش کرنے کا چیلنج دے گا۔ یہ سمجھنے کے لیے کہ “تیز دوڑنا” کیسا محسوس ہوتا ہے اور جاگنگ کی طرح کیا محسوس ہوتا ہے۔ ایک اور چیلنج فرصت کے ساتھ کھیلنا ہے۔
دو راؤنڈ کے لیے درج ذیل کو دہرائیں:
10 سیکنڈ چلائیں / 50 سیکنڈ چلیں۔
15 سیکنڈ دوڑ / 75 سیکنڈ واک
20 سیکنڈ چلائیں / 100 سیکنڈ چلیں۔
25 سیکنڈ دوڑ / 125 سیکنڈ واک
20 سیکنڈ چلائیں / 100 سیکنڈ چلیں۔
15 سیکنڈ دوڑ / 75 سیکنڈ واک
10 سیکنڈ چلائیں / 50 سیکنڈ چلیں۔
ہلکی سی جاگنگ کے 5 منٹ کے ساتھ ٹھنڈا کریں۔
پلاستہ دھر فٹ بال کے مبصر اور مصنف ہیں۔
بھی پڑھیں کمپاؤنڈ مشقیں آپ کی فٹنس کے لیے کیوں اچھی ہیں۔
