آپ کو اپنے کندھوں کے لیے یہ مشقیں کرنے کی ضرورت کیوں ہے؟

یہاں کچھ فٹنس شرائط ہیں جو آپ جم میں سن سکتے ہیں۔ فٹنس ویڈیو میں یا فزیو تھراپسٹ سے: کھینچنا، پیچھے ہٹنا، بلندی اور افسردگی اسپن اوپر اور نیچے گھماؤ شامل کریں۔ یہ زیادہ تر کندھوں پر توجہ مرکوز کرتے وقت استعمال ہوتا ہے۔ اور وہ سب اسکائپولا کا اشتراک کرتے ہیں۔ جو کہ ایک جسمانی معجزہ ہے۔ وہ کندھے کے بلیڈ کے نام سے مشہور ہیں۔ اس لیے وہ تکنیکی طور پر ہڈیاں ہیں۔تاہم، وہ کندھوں کے لیے صحت مند حرکات کو یقینی بنانے کے لیے جوڑوں اور پٹھوں کے ساتھ کام کرتے ہیں۔

اسکیپولا ارد گرد کی ہڈی بھی ہے، جس کی وجہ سے مساج بہت اچھا لگتا ہے۔ اس کی ایک وجہ ہے۔ ارد گرد کے پٹھوں سارا دن کام کرنا اس لیے طاقت پیدا کرنا اور آگے بڑھنا ضروری ہے۔

بھی پڑھیں موسم گرما میں شکل میں کیسے حاصل کریں

“[The scapula] یہ پسلیوں کے ساتھ کنڈرا اور پٹھوں کے ذریعے منسلک ہوتا ہے جسے اسکائپولا سٹیبلائزر کہتے ہیں۔ جس میں روٹیٹر کف کے پٹھے بھی شامل ہیں۔ اکثر اسکائپولا کو کنٹرول کرنے والے پٹھوں کو مضبوط بنانے کی اہمیت کو فراموش کر دیا جاتا ہے۔ بیس بال، باسکٹ بال، تیراکی، ویٹ لفٹنگ، یا کسی دوسرے کھیل کے لیے مضبوط، مستحکم اور موبائل کندھے کے بلیڈ کا ہونا ضروری ہے۔ بازو کو شامل کرنا،” فزیکل تھراپی فراہم کرنے والوں پر مضمون بیان کرتا ہے۔ مغربی ساحلعنوان اسکائپولا (کندھے) کے استحکام کی اہمیت.

اسکائپولا کے آس پاس کے پٹھوں کو تربیت دینے کے بارے میں سب سے اچھی بات – بنیادی طور پر سیرٹس اینٹریئر، روٹیٹر کف اور ٹریپیزیئس پٹھوں – یہ ہے کہ وہ پہلے ہی بہت سی مشقوں میں شامل ہیں۔ لہذا آپ کو بس موجودہ ورزش میں کچھ مخصوص اضافی حرکتیں شامل کرنی ہیں۔ اور آپ کے کندھے خوش ہوں گے۔

بھی پڑھیں تندرستی اور طاقت کی تربیت کے لیے 3 نکات جن کی آپ کو اشد ضرورت ہے۔

سب سے آسان اسکائپولا ایڈ آن وہ ہے جسے فٹنس ٹرینرز ‘پش اپ پلس’ کہتے ہیں، جو اسکائپولر پش اپس کی ایک شکل ہے۔ آخر میں اپنے کندھے کے بلیڈ کو زمین سے مزید دھکیل کر ان کو بڑھائیں جب آپ کی کہنیاں بند ہو جائیں۔ نیچے دی گئی ویڈیو میں دکھایا گیا ہے کہ اسے کیسے کرنا ہے۔

کچھ لوگوں کو پش اپس کے دوران پٹھوں کو الگ تھلگ کرنا مشکل ہو سکتا ہے، اور وہ یہ جاننے کے لیے بنیادی اسکائپولر پش اپس آزما سکتے ہیں کہ ان پٹھوں کو مشغول کرنے میں کیسا محسوس ہوتا ہے۔ آپ کو منتقل کریں۔ مدد کرے گا:

اب آئیے مزید تفریحی ورزش کی طرف چلتے ہیں۔ جیریمی ایتھیئر کی طرف سے پوسٹ کیا گیا، جس کے یوٹیوب پر 5 ملین سے زیادہ فالوورز ہیں، وہ اسے کرنے کا مشورہ دیتے ہیں جسے وہ “سیراٹس جابس” کہتے ہیں، جہاں یہ تحریک پنچ سے ایک جبب پر مبنی ہے۔ آپ ایسا کرنے کے لیے مزاحمتی بینڈ یا کیبل مشینیں استعمال کر سکتے ہیں۔ اس مشق کا سب سے بڑا فائدہ یہ ہے کہ یہ اسکائپولا کے اوپر کی طرف گھومنے کا احاطہ کرتا ہے، جس کی مثبت پش اپ وضاحت نہیں کر سکتے۔ کیبل یا بینڈ کو کم زاویہ پر سیٹ کریں تاکہ آپ کی حرکت زیادہ ہو۔

بھی پڑھیں آپ کو اپنی ٹانگوں اور بٹ کو مضبوط کرنے کے لیے پھیپھڑوں کی ضرورت کیوں ہے؟

“اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں رکھ کر ابتدائی پوزیشن میں آجائیں۔ اور اب آپ جو کریں گے وہ اوپر کی طرف مکے مارنا ہے۔ اسے دو مختلف مراحل میں تقسیم کیا جا سکتا ہے۔ فیز 1 میں آپ کو پنچ کو آگے پھینکنا شامل ہے، اور فیز 2 میں پنچ کے آخر میں اسکائپولا کو لمبا کرنا شامل ہے،” ایتھیئر کہتے ہیں۔

اب آپ نے سیکھ لیا ہے کہ اپنے اسکائپولا کے پٹھوں کو کیسے چالو کرنا ہے اور ان میں اوپر کی طرف حرکت کرنا ہے۔ پھر وقت آگیا ہے کہ طاقت اور سائز کی تعمیر پر توجہ دیں۔ نہ صرف اس لیے کہ یہ ناقابل ثابت ہے۔ بلکہ مختلف قسم کے شیلیوں اور زاویوں کی وجہ سے یہ فراہم کر سکتا ہے۔ یہ ان مشقوں میں سے ایک ہے جو آپ ہر روز جم میں بطور فنشر یا ابتدائیہ کر سکتے ہیں۔ یہ ہر نمائندے کے آخر میں اغوا اور اضافے اور بیرونی گردش کے ذریعے پٹھوں کو مجبور کرے گا۔

بھی پڑھیں دوڑنے کے شوقین افراد کو محفوظ رہنے کی ضرورت کیوں ہے۔

اگر آپ اپنی کمر کے نچلے حصے میں درد محسوس کرتے ہیں۔ اپنی کرنسی کو تبدیل کریں اور اپنے گھٹنوں کے ساتھ ورزش کریں۔ یہاں تک کہ لڑکھڑاتے ہوئے موقف بھی ایک پاؤں دوسرے کے سامنے رکھ کر کام کرتے ہیں۔ شروع کرتے وقت ہلکے وزن کا استعمال کریں۔ کیونکہ اس مشق کی تاثیر کا زیادہ تر انحصار مناسب شکل پر ہے۔

“اس مشق کی کامیابی اچھی کرنسی کو برقرار رکھنے کی صلاحیت کی وجہ سے ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ سیدھے کھڑے ہیں، کہنیاں باہر ہیں، ہتھیلیاں اندر کی طرف ہیں۔ کندھے نیچے اور پیچھے اگر وزن بہت زیادہ ہے۔ اس موقف کے ساتھ آگے گرنے اور غلط ہونے کا رجحان ہے۔ اس سے آپ کی کمر کے نچلے حصے میں تناؤ بڑھتا ہے۔ اور اس علاقے سے تناؤ کو دور کریں جس کو آپ نشانہ بنانے کی کوشش کر رہے ہیں،” Healthline.com مضمون کا عنوان ہے۔ مشین کے ساتھ اور بغیر فیس لفٹ کا طریقہ.

پلستا دھر فٹ بال کے مبصر اور مصنف ہیں۔

بھی پڑھیں کارکردگی بڑھانے کے لیے پیچھے کیوں چلتے ہیں؟