کیا اعلیٰ سطحی تربیت اس کے قابل ہے؟

کچھ لوگوں کے لیے دوڑنا مشکل معلوم ہو سکتا ہے۔ لیکن بلندیوں پر دوڑنا ہمیشہ زیادہ مشکل ہوتا ہے۔ میں نے پہاڑیوں میں اپنی پہلی ہاف میراتھن چلانے کی کوشش کرتے ہوئے یہ دریافت کیا۔ یہ سب سے پہلے آسان لگ رہا تھا – 10 کلومیٹر نیچے کی طرف جسے میں نے دوڑا۔ (نئے بچے کی غلطی)! اگلا 11 کلومیٹر، زیادہ تر کھڑی چڑھائی، میں نے اب تک کی سب سے مشکل رن-کلائمب-جوک کرال تھی۔ میں نے اس ریس کے دوران اسی فاصلے کو چلانے میں معمول سے تقریباً 45 منٹ زیادہ گزارے۔ اور تب سے یہ میری کرنے کی فہرست (دوبارہ) پر ہے۔

عام طور پر، جب لداخ میں ریس سب سے زیرو درجہ حرارت میں پہلی ہاف میراتھن کے طور پر تاریخ رقم کرتی ہے۔ اور 13,862 فٹ پر دنیا کی سب سے اونچی منجمد جھیل ہاف میراتھن پینگونگ تسو کے طور پر، میں سوچنے لگا کہ کیا اوسط ایتھلیٹس کے لیے یہ ممکن ہے؟ اسے کر واؤ

“شرکاء کی پہلی نسل کو خاص طور پر اس دوڑ کے لیے تربیت دی گئی تھی۔ رن سے ایک ہفتہ پہلے موافق بنانا دو ٹریننگ رنز سے بڑا پلس ہے۔ اور ان سب نے پچھلے پانچ مہینوں میں مکمل یا نصف میراتھن دوڑائی ہے۔ وہ ہر روز دوڑتے ہیں اور اونچائی پر ایڈونچر کا تجربہ کرتے ہیں،” ایڈونچر اسپورٹس فاؤنڈیشن آف لداخ (ASFL) کے بانی – پینگونگ فروزن لیک ہاف میراتھن کے منتظم چمبا تسیتن بتاتے ہیں۔

یہ رنرز خاص طور پر برفیلی سطحوں کے لیے تربیت یافتہ ہو سکتے ہیں۔ لیکن کسی بھی قسم کی اعلیٰ سطح کی تربیت مشکل ہو سکتی ہے۔ وکرم بھمبھو سے پوچھیں بھمبھو نے اپریل 2019 میں ہماچل پردیش میں بیر بلنگ ہاف میراتھن دوڑائی اور لیہہ، شیلانگ، چیل اور چکراتا جیسی جگہوں پر کئی تربیتی سیشنز کیے ہیں۔

“مجھے پہاڑوں میں بھاگنا پسند ہے۔ تازہ ہوا کے ساتھ قدیم حالات مجھے ہمیشہ تروتازہ محسوس کرتے ہیں۔ لیکن رفتار زیادہ اہم ہو جاتی ہے، خاص طور پر جب آپ نیچے کی طرف جا رہے ہوں۔ نیچے کی طرف دوڑتے وقت آپ معمول سے زیادہ تیز دوڑتے ہیں۔ اس سے اگلی ریس میں آپ کی کارکردگی متاثر ہو سکتی ہے۔ (اگر آپ ایک مخصوص وقت ختم کرنے کا ارادہ کر رہے ہیں)،” بھمبھو کہتے ہیں۔

اونچائی پر دوڑنے کا ایک اثر آپ کے پٹھوں کو کم آکسیجن پہنچنا ہے۔ آکسیجن کام کرنے میں مدد کرتی ہے۔ لیکن جیسے جیسے اونچائی اور فاصلے بڑھتے جائیں گے۔ آکسیجن کی طلب بھی بڑھ جاتی ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کا خون آپ کے پھیپھڑوں سے بغیر ہوا کے آکسیجن کے بہہ رہا ہے۔ کارکردگی میں کمی کے نتیجے میں

نئی دہلی کے ایک دوڑنے والے آشیش چھلر اس بات کو سمجھتے ہیں۔ 2018 میں لداخ ہاف میراتھن دوڑتے ہوئے، ان کے خیال میں سب سے مشکل چیز یہ ہے کہ یہ دوڑ خود کو بتانا ہے کہ یہ دوڑ صرف ذاتی بہترین کے لیے نہیں ہے۔ “کئی بار رنرز کا دوڑنے کا وقت ختم ہو جاتا ہے جب تک کہ وہ دوڑنے سے لطف اندوز ہونا چھوڑ دیں۔ اونچائی والی میراتھن دوڑنا لطف اندوز اور تجربہ کرنے والی چیز ہے۔ میں ہمیشہ خود سے کہتا ہوں کہ سست ہو جاؤ،‘‘ شلر نے کہا۔

اونچائی کے لیے وارم اپ بھی قدرے لمبا ہے۔ آپ کے جسم کو سطح سمندر پر تیار ہونے میں زیادہ وقت لگتا ہے۔ اسی طرح، ٹھنڈا ہونے میں زیادہ وقت لگ سکتا ہے کیونکہ آپ کو اتنی آکسیجن نہیں ملے گی جتنی آپ استعمال کر رہے ہیں۔

“فلیٹ اور مائل دوڑنے کے درمیان ایک اور اہم فرق سٹرائیڈ لینتھ ایڈجسٹمنٹ ہے۔ آپ کو اس طرح ایڈجسٹ کرنا پڑے گا تاکہ بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کے لیے سمجھی جانے والی کوشش یکساں رہے،‘‘ بھمبھو بتاتے ہیں۔

دوسرے عوامل جو آپ کے دوڑ کو متاثر کرسکتے ہیں ان میں ہائیڈریشن اور کھانے کے انتخاب شامل ہیں۔ اونچائی پانی کی کمی کا باعث بن سکتی ہے۔ جب آپ اپنے ریس ٹاؤن/ ٹاؤن کا سفر کریں تو پانی اور/یا جوس پینے کی سفارش کی جاتی ہے۔ ڈائیوریٹکس کی طرح، الکحل اور کیفین بھی آپ کو پانی کی کمی کا باعث بن سکتے ہیں۔ جتنا ممکن ہو ان کو محدود کریں کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور غذا زیادہ اونچائی میں بھی کافی اچھی ہے۔

اس نے کہا، یہ اعلی سطح پر تربیت میں مددگار ہے۔ یہی وجہ ہے کہ بہت سے ایلیٹ ریسرز اونچائی والے تربیتی کیمپوں کا سفر کرتے ہیں۔ یا ایک خاص ماسک کے ساتھ دوڑیں جو پہاڑی علاقوں میں دوڑ کی نقل کرتا ہے۔ وہ اپنے جسم کو اونچائی میں ڈھالتے ہیں اس کے بعد جسم ہارمونز بنانا شروع کردے گا۔ اریتھروپائٹین جو خون کے سرخ خلیوں کی پیداوار کو متحرک کرے گا۔ زیادہ اونچائی پر تربیت (6,000-10,000 فٹ کے درمیان) کا موازنہ قانونی ڈوپنگ سے کیا گیا۔ آکسیجن بڑھانے کی ان کی صلاحیت کی وجہ سے خون کے سرخ خلیات لے جاتے ہیں۔

“جب وہ کم بلندیوں پر مقابلہ کرتے ہیں۔ جب اضافی آکسیجن دستیاب ہوتی ہے تو وہ پٹھوں کی قدرتی تحریک حاصل کرتے ہیں۔ یہ ایمپلیفیکیشن اثر ایلیٹ ایتھلیٹس کی کارکردگی میں 1 سے 2 فیصد تک اضافہ کر سکتا ہے۔ اگرچہ یہ ایک چھوٹی سی بہتری کی طرح لگتا ہے، لیکن یہ ایک مسابقتی ٹیم کے فائنل میں کٹ میں کمی کے درمیان فرق ہو سکتا ہے۔ میڈل حاصل کرنے کے ساتھ،” ڈاکٹر بنجمن بتاتے ہیں۔ ڈی لیون، شعبہ طب میں ایک پروفیسر۔ جنوب مغربی UT میڈیکل سینٹر

آیا اوسط رنر اعلی سطح پر تربیت سے فائدہ اٹھا سکتا ہے اس کا فیصلہ ہونا باقی ہے۔ لیکن کسی کے لیے صرف چند ہفتوں کے لیے زیادہ اونچائی پر تربیت حاصل کرنا۔ یہ شاید ایک مختلف تجربہ ہے۔ (اور اچھی تربیت کا فائدہ نہیں۔) اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو اس کے لیے تیار نہیں ہونا چاہیے۔ بس اس بات سے آگاہ رہیں کہ آپ کا جسم آکسیجن کی کم سپلائی پر کیا رد عمل ظاہر کرتا ہے اور سست وقت کے لیے تیار رہیں۔ پہاڑی دوڑ کا مزہ وہیں سے شروع ہوتا ہے۔