اپنی روزمرہ کی سیر سے مزید فائدہ کیسے حاصل کریں۔

ہر سطح کے فٹنس کے شوقین افراد کے لیے سب سے عام مشقوں میں سے ایک چہل قدمی ہے۔ اگر سمجھداری سے کیا جائے تو پیدل چلنا بذات خود ایک مشق ہے۔ لیکن کسی بھی دوسری جسمانی سرگرمی کی طرح، ایک ہی وقت میں اور ایک ہی کوشش کے ساتھ ایک ہی فاصلے کو طے کرنا مشکل بنانے کے لیے اسے ترقی کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس میں مرکزی تحریک کا فقدان ہے – پیدل چلنا – کو جاگنگ یا دوڑنے سے تبدیل نہیں کیا جا رہا ہے۔

زیادہ تر فٹنس ماہرین اس بات سے اتفاق کریں گے کہ پیدل چلنا کافی نہیں ہے۔ اور ورزش کی دوسری شکلوں کے ساتھ ملنا چاہیے۔ لیکن کچھ لوگ صرف چلنا چاہتے ہیں۔ ان لوگوں کے لیے جو وزن اٹھا کر ورزش کے معمولات پر توجہ مرکوز کرنا مشکل محسوس کرتے ہیں۔ مختلف طریقوں سے چلنے کی کوشش کرنا یہ مناسب حوصلہ افزائی فراہم کر سکتا ہے اور ورزش کو مزید خوشگوار بنا سکتا ہے۔

پہلا قدم یہ سیکھنا ہے کہ آپ کی ٹریڈمل کی صلاحیت کو کس طرح زیادہ سے زیادہ کرنا ہے۔ اپنے ٹرینر کی مدد سے پہلے سے طے شدہ ورزش سے فائدہ اٹھائیں۔ اور کچھ ٹریڈملز آپ کو ہر منٹ کے لیے زیادہ سے زیادہ اور کم سے کم شدت کا انتخاب بھی دیتی ہیں۔ “ہائیک” کا اختیار استعمال کریں اور دیکھیں کہ ٹریڈمل میں آپ کے لیے کیا ذخیرہ ہے۔ حالانکہ یہ معیاری ہیں۔ لیکن آپ وہاں چلتے ہوئے فارمولے کے جواہرات دریافت کر سکتے ہیں۔ جب آپ کو زیادہ اعتماد ہو۔ ٹریڈمل پر ہلکی کمک جیسے بٹ کِکس، سست پھیپھڑوں اور لیٹرل اسکواٹس کا استعمال بہت سست رفتار سے کریں۔ اس طرح آپ کو کوئی شکایت نہیں ہوگی۔ جم میں کافی لمبا کوریڈور/کوریڈور نہ ہونے کے بارے میں۔ اپنی چلنے کی مشقیں کرو

ٹخنوں کا وزن جیسی آسان چیزیں آپ کی چال کو زیادہ موثر بنا سکتی ہیں: “سب سے آسان طریقہ یہ ہے کہ ٹخنوں کے وزن یا یہاں تک کہ وزنی واسکٹ کے ساتھ وزن شامل کریں۔ یا چلتے وقت 2 کیٹل بیل پکڑ کر اگر آپ پیدل چلنے میں سنجیدہ ہیں تو ان بھاری اشیاء کو باہر لے جائیں۔ اسے چند منٹ تک استعمال کریں۔ پھر زیادہ آرام دہ رفتار اختیار کریں اور آگے پیچھے سوئچ کریں،” نیویدیتا سمنتا کہتی ہیں، ایک سرٹیفائیڈ رننگ اور پرفارمنس کوچ۔ سمانتھا نے بوسٹن میراتھن بھی دوڑائی اور رنرز کو تربیت دینے کے لیے FitRabbits کی بنیاد رکھی۔

وہ شدت کو بڑھانے کے لیے قدرتی خطوں کا استعمال کرنے کی بھی تجویز کرتی ہے: “قدرتی خطوں پر پہاڑیوں پر چلنا۔ جتنی جلدی ہو سکے اوپر جائیں زیادہ آرام دہ رفتار سے نیچے کی طرف واپس چلیں اور 10-20 بار دہرائیں، اس بات پر منحصر ہے کہ آپ اپنے آپ کو کس طرح چیلنج کرنا چاہتے ہیں۔ میرا ایک دوست ہے جو کیٹل بیل پکڑے ماؤنٹ کلیمنجارو پر چڑھتا ہے۔ اور میں نے سوچا کہ یہ پاگل تھا جب وہ اس کی مشق کر رہا تھا۔ اس لیے پیدل چلنا بھی مشکل تھا،‘‘ اس نے مزید کہا۔

ایک اور زبردست مشورہ یہ ہے کہ اپنے چلنے کو صرف دو ٹانگوں تک محدود رکھیں۔ ہمارے پاس چار ہیں، اور دونوں بازوؤں اور ٹانگوں پر اترنے سے ورزش کی ایک پوری نئی دنیا کھل جاتی ہے۔ سمانتا نے چند نام بتائے: “ساتھ لے جانے والا کسان، ریچھ کا راستہ، اور بطخ کا راستہ یہ سب ترقی کا حصہ ہیں۔” صرف فارورڈ موشن کے علاوہ تمام طیاروں میں۔

پھر ایک کیچ ہے جسے آپ اپنے گیٹ سائیکل کے ساتھ جوڑ سکتے ہیں۔ ایک تختہ جو سٹیٹک ہولڈ سے پرے ورسٹائل ہے چہل قدمی کے دو سیٹوں کے درمیان ایک زبردست بنیادی تعمیراتی تقسیم ہے۔ وال سیٹ، اسکواتھولڈ اور ایک ٹانگ والا یوگا پوز کریں جو استحکام اور توازن کو بڑھاتے ہیں۔ یہ آپ کی چال کو بھی مضبوط کریں گے۔ اور وزن جسم کے دونوں اطراف میں پھیلنا شروع ہونے کے ساتھ ہی زیادہ ہم آہنگ ہو گیا۔

اہم بات یہ جاننا ہے کہ اکیلے چلنا آپ کے مقاصد کے لیے کافی نہیں ہو سکتا۔ لیکن کافی کم شدت والی ورزش ہے جو آپ کی واک کو مضبوط بنائے گی۔ سیڑھیاں چڑھنا ایک اچھی مثال ہے۔ یہ جم میں یا یہاں تک کہ سیڑھیوں پر بکسوں کا استعمال کرتے ہوئے کیا جا سکتا ہے. اور اگر آپ سیڑھیاں استعمال کر سکتے ہیں۔ یہ مضمون آپ کو بتاتا ہے کہ کس طرح آپ سیڑھی کو مختلف قسم کی مشقوں کے لیے استعمال کر سکتے ہیں، بشمول پٹھوں کی تعمیر اور کارڈیو۔

پھر پہاڑی کے نیچے جھاڑو ہے۔ یہ سوچنا فطری ہے کہ اوپر جانا زیادہ مشکل ہے۔ لیکن نیچے کی طرف جانے سے آپ کی رانوں اور سامنے کے پٹھے پھٹ جائیں گے۔ اپنے چلنے کے راستے میں بتدریج کمی تلاش کریں اور اپنے چلنے کے پٹھوں کو صحیح طریقے سے کام کرنے کے لیے ان حرکات کو آزمائیں۔ پھر علاقہ ہے: ریت میں یا ساحل سمندر پر چلنا مشکل ہے، اور راہ میں حائل رکاوٹوں کو نیویگیٹ کرنا بھی مدد کر سکتا ہے۔

بازو کی گردش میں اضافہ کریں۔ کندھے کو دبائیں [without weights where you tense your muscles, or with water bottles in both hands]اور یہاں تک کہ آگے اور پیچھے چلنا بھی حیرت انگیز کام کرتا ہے۔ آخری آپ کے چلنے میں مقابلہ شامل کرنا ہے۔ اگر آپ تیزی سے بھاگے ہیں تو حساب لگانے کے لیے اسی راستے پر اپنے بہترین وقت کو شکست دینے کی کوشش کریں۔ یہ آپ کو اپنی جسمانی سرگرمی میں اضافہ کرنے کی ترغیب دے گا اور محسوس کرے گا کہ آپ صرف چلنے سے زیادہ کچھ کر سکتے ہیں۔