آپ کو بہتر نقل و حرکت اور لچک کے لیے بیٹھنے کی ضرورت کیوں ہے؟

اسکواٹنگ ایک ایسی حرکت ہے جو لوگ چلنے سے پہلے ہی کر سکتے ہیں۔ لیکن یہ وہ واحد مشقیں ہیں جو عمر بڑھنے کے ساتھ ساتھ خراب ہوتی رہتی ہیں۔اس کی وجہ نقل و حرکت اور لچک میں کمی ہے۔ اور کیونکہ ہر ایک کی نقل و حرکت کی مختلف سطح ہوتی ہے۔ ان کے اسکواٹ کی تکنیک بھی مختلف ہیں۔ اور اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کا کوچ آپ کو کیا بتاتا ہے۔ اسکواٹس کرنے کا کوئی صحیح طریقہ نہیں ہے۔

ابرار خان وریہ، ہیڈ کوچ اور کولکتہ میں گرڈیرون فٹنس اسٹوڈیو کے شریک بانی، حقیقی دنیا میں وضاحت کرتے ہیں۔ آپ کس طرح بیٹھتے ہیں اس کا انحصار آپ کے جسم کی ساخت پر ہوگا۔ “مثال کے طور پر لمبے اعضاء اور چھوٹے جسم والا شخص چھوٹے اعضاء اور لمبے جسم والے شخص کے مقابلے میں بالکل مختلف انداز میں بیٹھ جائے گا۔ دونوں اسکواٹس بالکل ٹھیک ہیں۔ کچھ لوگ اپنی انگلیوں کو باہر کی طرف اشارہ کرتے ہوئے جھک سکتے ہیں۔ جب کہ دوسرے اپنے پیر سیدھے آگے کی طرف اشارہ کرتے ہوئے ایسا کرتے ہیں کیونکہ ان کے کولہے کے ساکٹ ایسے ہی ہوتے ہیں۔ بنیادی طور پر اسکواٹس کے لیے کوئی ایک ہی سائز کے فٹ ہونے والا طریقہ نہیں ہے،‘‘ وہ کہتے ہیں۔

بھی پڑھیں اپنی روزمرہ کی سیر سے مزید فائدہ کیسے حاصل کریں۔

اسکواٹ تکنیک کا فیصلہ کرنے کا ایک اور عنصر ان کا معمول کا طرز زندگی ہے۔ زیادہ تر لوگ اپنے ٹخنوں، گھٹنوں یا کولہوں کو اس طرح نہیں موڑتے ہیں جیسا کہ انہیں کرنا چاہیے۔ اور یہ ارد گرد کے پٹھوں کو بناتا ہے کولکتہ میں زیسٹ جم کے کوچ اور بانی، ونیت میتھیو بپٹسٹ کہتے ہیں، کمزور یا سخت جوڑ۔ “یہ اسکواٹس کو ابتدائی افراد کے لئے واقعی ایک چیلنجنگ ورزش بناتا ہے۔ اور وہ تحریک کی پوری رینج کو مکمل کرنے کے لیے جدوجہد کرتے ہیں۔ اور یہ ایک اور وجہ ہے کہ لوگ انوکھے طریقوں سے جھک جاتے ہیں۔

تعریف کے مطابق، اسکواٹ پہلی حرکت ہے جس میں بیک وقت کولہوں، گھٹنوں اور ٹخنوں کو موڑنا شامل ہے۔ نسبتاً سیدھا دھڑ کو برقرار رکھتے ہوئے گہری بیٹھی ہوئی پوزیشن میں جائیں۔ squat جسم میں سب سے بڑے اور سب سے زیادہ طاقتور عضلات (quadriceps، hamstrings، gastrocnemius، اور gluteus maximus) کو متحرک کرتا ہے، اور گھٹنوں، کولہوں اور ٹخنوں کے ساتھ ساتھ پیٹ اور ریڑھ کی ہڈی کو بھی کھینچتا ہے۔

بھی پڑھیں کیا اعلیٰ سطحی تربیت اس کے قابل ہے؟

یہ ایک بنیادی تحریک ہے اور ہر اس شخص کے لیے بنیاد ہے جو ورزش اور کھیلوں سے بھرپور ایک فعال طرز زندگی اپنانا چاہتا ہے۔ ہماری ٹانگوں کے پٹھوں جو بنیادی طور پر اسکواٹس میں کام کرتا ہے۔ یہ جسم میں سب سے زیادہ استعمال ہونے والا پٹھوں کا گروپ ہے۔ رگبی انڈیا کے سابق کپتان اور فٹنس کوچ گوتم ڈگر کہتے ہیں اور ہمیں تقریباً ہر کام میں اس کی ضرورت ہوتی ہے۔ “تقریباً تمام کھیلوں اور ورزشوں میں ٹانگوں کے پٹھے شامل ہوتے ہیں۔ اور یہ فٹنس کی دنیا میں اسکواٹ کو اتنا اہم بنا دیتا ہے۔

اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ اسکواٹ کیسے کرتے ہیں۔ ایک بنیادی چیک لسٹ ہے جو آپ کو ذہن میں رکھنے کی ضرورت ہے: آپ کے گھٹنوں کو آپ کی انگلیوں سے آگے نہیں جانا چاہئے۔ دھڑ سیدھا اور ریڑھ کی ہڈی سیدھی ہونی چاہیے۔ کور کو مشغول ہونا چاہئے اور ہیلس اور بٹ کو لوڈ کیا جانا چاہئے۔

اسکواٹ کے مختلف تغیرات ہیں جو آپ اس بنیاد پر کر سکتے ہیں کہ آپ کی لچک، نقل و حرکت اور اہداف کے لیے کیا موزوں ہے۔ دو سب سے مشہور اسکواٹس سومو اسکواٹ اور بلغاریائی اسکواٹ ہیں۔

“Sumo squats ایک مقبول انداز ہے جس کے لیے ایسے موقف کی ضرورت ہوتی ہے جو کندھوں سے زیادہ چوڑا ہو۔ یہ تغیر عام اسکواٹ سے زیادہ گلوٹس اور ایڈڈکٹرز کو نشانہ بناتا ہے۔ بلغاریائی اسپلٹ اسکواٹ ایک ٹانگ کا تغیر ہے جو ٹانگوں کے پٹھوں کی نشوونما کے ساتھ ساتھ توازن اور استحکام پر مرکوز ہے۔ یہ جسم کے بائیں اور دائیں نصف کرہ کے درمیان توازن قائم کرنے کے لیے بھی اچھا ہے،‘‘ وریہ بتاتے ہیں۔

بھی پڑھیں ہم فٹ بال کے کھلاڑیوں سے فٹنس کے بارے میں سیکھ سکتے ہیں۔

جب صحیح طریقے سے کیا جائے تو اسکواٹس کے بہت سے فوائد ہوتے ہیں۔ حرکت کمر کے نچلے حصے کے پٹھوں، کنڈرا اور دیگر مربوط بافتوں کو مضبوط کرتی ہے۔ اور بنیادی پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے۔ جب آپ ایک ہی اسکواٹ ریپس کو متعدد بار کرتے ہیں، تو یہ آپ کی قلبی قوت برداشت کو بڑھاتا ہے۔ وریاہ کا کہنا ہے کہ یہ بہتر توازن اور کرنسی بیداری میں بھی مدد کرتا ہے۔

یہاں تک کہ مفید لیکن جب آپ صحیح حرکتیں نہیں کرتے ہیں تو خطرہ ہوتا ہے۔ یہاں تک کہ بیرونی بوجھ کے بغیر لیکن جب غلط طریقے سے کیا جاتا ہے squats کے ساتھ منسلک سب سے زیادہ عام مسائل گھٹنے اور کمر درد ہیں. “گھٹنے میں درد عام طور پر اس وقت ہوتا ہے جب اسکواٹس کرتے وقت اوپر یا نیچے جاتے وقت گھٹنے کو بہت زیادہ بڑھایا جاتا ہے۔ کمر میں درد اکثر اس وقت ہوتا ہے جب بیٹھنے کے دوران ریڑھ کی ہڈی بہت زیادہ مڑی ہوئی ہو یا بہت زیادہ پھیلی ہو،” وریہ نے خبردار کیا۔ لیکن آپ کو محتاط رہنے کی ضرورت ہے کیونکہ خراب فارم اور تکنیک کمر اور گھٹنوں کے مسائل کا باعث بن سکتی ہے۔

شرینک اوولانی ایک مصنف اور ایڈیٹر ہیں۔ اور کے شریک مصنف ہیں۔ چیف فٹجسمانی فٹنس کی کتابیں۔

بھی پڑھیں آپ کو اپنے کندھوں کے لیے یہ مشقیں کرنے کی ضرورت کیوں ہے؟