اپنی طاقت بڑھانے کے لیے یہ تھری ڈی کریں۔

تمام ٹریڈمل رنز کے دوران فنکشنل وارم اپ، ویٹ لفٹنگ اور فوم رولنگ۔ یہ ضروری ہے کہ ایک سادہ معجزہ کو نہ بھولیں۔ تین جہتی انعقاد کا خاموشی جس کی وجہ سے آپ کے پٹھوں کو تھکاوٹ کے مقام تک کانپنا پڑتا ہے اسے اکثر نظر انداز کیا جاتا ہے کیونکہ اسے حاصل کرنا مشکل ہوسکتا ہے۔ اور ممکن ہے کہ فعال ورزش کی طرح کامیابی کا احساس فراہم نہ کرے۔ لیکن isometric ہولڈ جسم کو کھولنے کا ایک اہم حصہ ہے۔ اور جتنا وقت آپ ان کو روک سکتے ہیں وہ اس بات کی علامت ہے کہ آپ وقت کے ساتھ کتنے مضبوط ہو گئے ہیں۔

پٹھوں کی نقل و حرکت کے تین طریقے ہیں: سنکی، جو اس وقت ہوتا ہے جب ورزش میں پٹھوں کو کھینچا جاتا ہے۔ مرکز وہ ہوتا ہے جب عضلات سکڑ جاتے ہیں۔ اور آخری ایک isometric ہے، جو کہ اینکر ہے۔ اس عہدے پر فائز رہنے میں جو چیز منفرد ہے وہ ذہنی چیلنج ہے۔ کچھ اسے جامد طاقت کی تربیت کہہ سکتے ہیں۔ کیونکہ ان مشقوں میں جسم حرکت نہیں کرتا۔ یہ خاص طور پر چوٹ کی بحالی میں بھی مددگار ہیں۔

بھی پڑھیں 5 ٹولز ٹاپ ایتھلیٹس کارکردگی اور بحالی کے لیے استعمال کرتے ہیں۔

اگرچہ بہت سے آئسومیٹرک ڈراز ہیں جن کے ساتھ آپ مشق کر سکتے ہیں۔ لیکن جن تینوں کا ہم یہاں احاطہ کریں گے وہ شروع کرنے کے لیے بہترین جگہیں ہیں۔ مشکل کی مختلف سطحوں کے ساتھ وہ پورے نچلے جسم، کور اور اوپری جسم کو ڈھانپتے ہیں۔ اس میں فکسڈ تختی باندھنے کے علاوہ اور شامل نہیں ہے۔ جو کہ تین جہتی اٹیچمنٹ بھی ہے۔

بیٹھی دیوار: جب کہ انسان دن کا بیشتر حصہ بیٹھتا ہے۔ ہمارے نیچے سے کرسی کو ہٹانا اور اس کے پیچھے دیوار لگانا بہت مشکل ہو سکتا ہے۔ دیوار کے خلاف بیٹھنا سب سے بنیادی isometric fastening ہے۔ آپ بیٹھنے کی پوزیشن میں ہوں گے جسے دیوار سے سہارا دیا جائے گا۔ یہ طریقہ پیٹ کے پٹھوں کو نشانہ بناتا ہے۔ بٹ کے پٹھوں اور ہیمسٹرنگ کیونکہ یہ سب جسم میں کشش ثقل کے وزن کو سہارا دینے کے لیے مل کر کام کرتے ہیں۔ کندھے اور کولہوں کو دیوار کو چھونا چاہئے۔ اور گھٹنوں کو 90 ڈگری کا زاویہ بناتے ہوئے انگلیوں کو عبور نہیں کرنا چاہیے۔

ایک دوائی کی گیند شامل کریں اور ممکنہ طور پر موڑ دیں جب آپ دیوار کی پوزیشن میں آگے بڑھیں۔ اور آپ اپنے جسم کے وزن کو اپنی انگلیوں اور ایڑیوں کے درمیان لگانے کے درمیان متبادل بھی کر سکتے ہیں۔ نقطہ آغاز کے لیے چند تکرار، 20 سیکنڈز کافی ہیں۔

بھی پڑھیں آپ کو بہتر نقل و حرکت اور لچک کے لیے بیٹھنے کی ضرورت کیوں ہے؟

کھوکھلی پکڑو: کھوکھلی چٹان بنیادی طاقت کے لیے پیٹ کی ایک مقبول اور شدید ورزش ہے۔ اور کچھ لوگوں کے لیے کھوکھلی پتھروں کی تربیت شروع کرنے کے لیے کھوکھلی کو پکڑنا ایک اچھی جگہ ہے۔ نوٹ کرنے والی پہلی بات یہ ہے کہ اسے صرف چند سیکنڈ کے لیے اس ہولڈ سے شروع کیا جا سکتا ہے۔ دماغ اور پٹھوں کے کنکشن میں مہارت حاصل کرنے اور ہولڈ ٹائم کو بڑھانے کے لیے طاقت بڑھانے میں کچھ وقت لگتا ہے۔ بنیادی طور پر، کھوکھلی ہولڈ میں آپ کے بازو اور ٹانگیں اٹھا کر فرش پر لیٹنا شامل ہوتا ہے۔ لیکن یہ اہم حصہ نہیں ہے۔ اہم بات یہ ہے کہ اسے صحیح طریقے سے رکھیں۔ پیٹھ کے نچلے حصے اور فرش کے ساتھ رابطے میں رقم اور مسلسل کور کھینچنا اور کھینچنا اہم ہے۔

“اس سے پہلے کہ آپ جاری رکھنے کے لیے زمین پر اتریں۔ براہ کرم نوٹ کریں کہ یہاں تعیناتی کی باریکیوں پر توجہ دینا انتہائی ضروری ہے۔ آپ دوسرے اشاروں کے بغیر صرف اپنی ٹانگیں اور بازو نہیں اٹھاتے، آپ صرف اپنے اعضاء سے زیادہ توجہ دیتے ہیں۔” مردانہ صحت ایک ہی ویڈیو اسے سیکھنے کے لیے دیکھیں

بھی پڑھیں اپنی روزمرہ کی سیر سے مزید فائدہ کیسے حاصل کریں۔

جی Swolverine ورزش کے فوائد پر ایک مضمون اس کی بنیادی وجہ بیان کرتا ہے کہ یہ صرف abs سے زیادہ کام کرتا ہے: “یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ کیونکہ ٹانگیں اور بازو شامل ہیں، آپ کے پورے جسم میں دوسرے عضلات ہیں جن کا آپ دعوی کریں گے۔ تحریک بھر میں کنٹرول اس طرح، ریکٹس ایبڈومینس کے علاوہ، ترچھا، سیراٹس اینٹریئر، ٹرانسورس پیٹ، کواڈریسیپس، ایریکٹر اسپائنی اور ہپ فلیکسرز، “کہا

تین جہتی دبائیں: ان لوگوں کے لیے جو اپنے اوپری جسم کے معمولات میں ایک چیلنج شامل کرنا چاہتے ہیں۔ پش اپس بہترین ورزش ہیں۔ خاص طور پر ایک دن کے شدید پش اپس کے بعد۔ آپ اپنی ورزش سے پہلے بھی ایسا کر سکتے ہیں۔ یہ یقینی بناتا ہے کہ چھاتی کے پٹھوں کو متحرک کیا جاتا ہے۔ یہ پوز خاص طور پر مشکل ہے کیونکہ آپ کے سینے کے آس پاس کے پٹھوں کو مدد کی ضرورت ہوتی ہے، جیسے آپ کے کندھے کے پٹھے اور ٹرائیسپ۔ میں اس مشق کو فنشر اور بوسٹر کے طور پر استعمال کرتا ہوں۔ اور ورزش کے دونوں سروں پر یکساں طور پر مؤثر۔

بھی پڑھیں کیا اعلیٰ سطحی تربیت اس کے قابل ہے؟

کلید یہ ہے کہ پش اپ پوزیشن میں آجائیں اور ورزش کے مشکل ترین حصے میں فرش سے چند انچ اوپر رکیں۔ جو سینے کے دباؤ سے پہلے ہوتا ہے۔ اس پوزیشن پر فائز ہونا بہت مشکل ہے، لیکن اس کے قابل ہے۔

“[The muscles targeted are] سینے، ٹرائیسیپس، اینٹریئر ڈیلٹائیڈ، ایبس۔ یہ حرکت بائسپس اور ٹرائیسپس کی برداشت کو بڑھاتی ہے۔ سینے کی طاقت اور مجموعی توازن،” دی موومنٹ ایتھلیٹ اکیڈمی کی ویب سائٹ پر شائع ہونے والے فٹنس آرٹیکل کا کہنا ہے۔

پلستا دھر فٹ بال کے مبصر اور مصنف ہیں۔

بھی پڑھیں آپ کو اپنے کندھوں کے لیے یہ مشقیں کرنے کی ضرورت کیوں ہے؟